"Com ho portes?"
Per què perds el control quan t'enfades? Guia per gestionar la ràbia i la frustració
En algun moment de la vida hem experimentat aquella sensació de sentir-nos fora de control quan alguna cosa no surt com esperàvem o quan una situació ens supera. No sempre sabem què fer amb l'enuig: hi ha qui explota, qui calla i acumula, qui es distancia, qui acaba dient coses que no sent del tot...
La ràbia és una emoció que sovint apareix en aquestes situacions i que pot manifestar-se de forma desproporcionada, fins i tot contra nosaltres mateixos.
En el cinquè capítol de la sèrie "Com ho portes?" de Catalunya Ràdio, els psicòlegs Raúl Carrera i Elena Puig Guitart reflexionen sobre aquest sentiment tan incòmode com universal, expliquen per què apareix i com gestionar-lo d'una manera més sana.
El problema no és la ràbia, és com la gestionem
La ràbia és una emoció bàsica i primitiva, com la tristesa o la por, i quan apareix sol causar un efecte de rebuig perquè automàticament s'associa a una reacció poc madura o errònia.
Carrera assenyala que la ira, en canvi, té la funció d'avisar-nos que hi ha alguna cosa que no funciona, que ens molesta o que s'ha vulnerat un límit. El problema arriba quan:
- No identifiquem exactament què sentim.
- Confonem la ràbia amb tristesa, frustració o por.
- Reaccionem sense reflexionar.
I quan això passa, és quan l'enuig es pot transformar en reaccions com crits, silencis llargs, actituds passiu-agressives o esclats que després generen culpa. Per aquest motiu, el primer pas és entendre què hi ha al darrere.
Cadascú s'enfada de forma diferent
Una de les claus que planteja l'episodi és entendre com ens enfadem. No hi ha una única manera de reaccionar davant la ràbia, i els psicòlegs apunten diversos patrons de comportament:
- Agressiu: intensitat, esclats, crits, atacs directes.
- Passiu: empassar, callar, acumular, evitar el conflicte.
- Passiu-agressiu: indirectes, sarcasme, retrets encoberts.
"L'estil passiu-agressiu és especialment nociu", subratlla Raúl Carrera, "perquè genera confusió i deixa a l'altra persona sense marge de resposta ni reacció possible". A més, és una tècnica que evita el mateix sentiment i trasllada la culpa i la responsabilitat a l'altra persona.
L'opció més eficaç davant l'enuig és comunicar de forma assertiva, és a dir, expressar el que sentim de forma clara i respectuosa, sense atacar ningú ni silenciar el que sentim.
Per què quan ens enfadem tot sembla pitjor?
Quan estem enfadats, el cervell juga un paper clau. Elena Puig Guitart explica que s'activa un mecanisme anomenat "sistema reticular ascendent" que fa fixar-nos només en allò que confirma l'estat emocional.
És a dir, si estàs enfadat, el cervell transforma aquell malestar en vivències i circumstàncies que el corroboren: "fixa't en aquest problema", "mira aquest altre"...
Els passos per gestionar l'enuig i la ràbia
La psicòloga proposa un esquema senzill i alhora efectiu basat en tres passos per ordenar el que ens passa: emoció, informació i acció.
- Emoció: identifica què sents. Posar nom a l'emoció és el primer pas per saber com gestionar-la. Estic enfadat? O potser estic trist, frustrat o cansat? Sense aquesta identificació, la resta del procés queda desdibuixat. Aquesta incomoditat, explica, també pot traslladar-se a escala corporal: tensió als músculs, pressió al pit, punys tancats...
- Informació: què vol dir aquesta emoció. La ràbia no apareix per casualitat, és un senyal. Pot indicar que algú ha traspassat un límit, que hi ha una necessitat no coberta o que alguna cosa no encaixa amb el que s'esperava. Fer-se preguntes evita reaccions automàtiques.
- Acció: com actues. És l'últim pas que tanca el cercle i sense ell l'emoció queda encallada. No es tracta de reprimir la ràbia, sinó de canalitzar-la a través de recursos que permetin regular-la i donin sentit a la seva aparició.
Estratègies per no perdre el control
A més d'aquesta guia d'actuació, els experts proposen tècniques concretes que poden ajudar a alleujar el sentiment de ràbia i enuig:
- Respirar i comptar per autoregular-se: la respiració diafragmàtica o accions tan bàsiques com comptar fins a deu poden ajudar a rebaixar la intensitat emocional.
- Anticipar situacions conflictives: si saps que alguna trobada pot generar malestar, prepara't abans i estableix límits.
- Expressar sense atacar: comunicar permet distanciar-se d'aquell sentiment i no identificar-se amb ell. No hem de dir: "soc rabiosa", sinó: "això em fa sentir ràbia". D'aquesta manera no existeix un judici propi ni un atac cap a l'altra persona.
- No acumular: és important poder comunicar el que sentim, perquè el que no es diu s'acaba guardant i pesa.
- Cuidar-se i seleccionar bé les amistats: els hàbits de vida saludables (descansar, menjar bé, fer exercici) ajuden a regular correctament les emocions. I també ho fa l'entorn, "de la mateixa manera que evitem aliments que se'ns assenten malament", explica Puig Guitart, "també podem posar límits a vincles que ens desestabilitzen."
Guanyar en consciència i en benestar
Gestionar la ràbia i l'enuig no vol dir no permetre's enfadar-se, sinó deixar de reaccionar en automàtic i de forma impulsiva. Tal com recorda la psicòloga Elena Puig Guitart:
L'enuig no és cap arma, és un missatger.
És a dir que hem d'entendre què ens passa, permetre'ns donar un espai i un sentit a aquesta emoció i actuar de manera més conscient amb les nostres necessitats, sense fer-nos mal ni fer mal als altres.