Menstruació i esport: com afecta el cicle menstrual al rendiment físic?
Fer esport amb la regla continua generant dubtes, pors i mites que no sempre tenen base científica. Moltes dones es pregunten si el cicle menstrual les fa rendir menys, si han d'aturar l'entrenament o si el dolor és un límit inevitable. Però, què diu realment la ciència?
Per aclarir aquests dubtes amb evidència científica, aquest article compta amb la visió d'Esther Morencos, doctora en Ciències de l'Activitat Física i de l'Esport i professora de la Universitat Francisco de Vitòria, especialitzada en fisiologia femenina aplicada a l'entrenament esportiu.
Realitat o mite: afecta la menstruació al rendiment esportiu?
Des de sempre s'ha explicat que la menstruació ha estat un problema per a les dones per fer esport. Però amb el pas de les dècades, i de múltiples investigacions científiques, s'ha demostrat que no: el cicle menstrual no abaixa el nivell de l'activitat esportiva.
El cicle menstrual fa baixar la força, la resistència o l'energia?
Segons explica la doctora Morencos, no existeix un patró universal que indiqui que una fase del període disminueixi el rendiment. Segons un estudi sobre els efectes de la menstruació en les esportistes, les variacions hormonals no impliquen una caiguda clara en força, velocitat o resistència.
En canvi, l'especialista puntualitza que, al llarg del cicle menstrual, el cos pot mostrar sensacions diverses que sovint tenen més a veure amb factors externs que no pas amb la fase hormonal en si. Aquestes variacions es manifesten a través de símptomes com:
- Cansament
- Estrès
- Dolor menstrual
- Qualitat del somni
Aprofitar aquestes sensacions entre dies d'alta energia i dies de fatiga és una manera intel·ligent d'adaptar l'entrenament sense renunciar al progrés ni limitar-se per motius hormonals.
Cal adaptar l'entrenament segons la fase del cicle menstrual?
Moltes vegades la regla s'ha vist com un obstacle per fer esport i s'ha cregut que calia adaptar els exercicis a cada una de les seves fases. Però, segons l'especialista, això és un mite: no cal modificar automàticament l'entrenament, "perquè no existeix un patró universal de resposta".
Però sí que remarca que és important tenir uns fonaments de salut i rendiment per "cuidar-se, conèixer-se i sostenir l'equilibri":
- Descans: dormir bé no sols regenera teixits, també regula els processos hormonals. El somni suficient i de qualitat és un modulador directe de l'energia, l'estat d'ànim i la percepció de l'esforç.
- Hidratació: un cos ben hidratat manté el seu volum plasmàtic, millora la termoregulació i optimitza el transport d'oxigen; les petites deshidratacions ja alteren el rendiment cognitiu i motor.
- Alimentació: menjar amb qualitat i a bastament és la base de l'equilibri endocrí.
Més enllà, Morencos detalla que la menstruació no ha de ser un problema per a les dones a l'hora de fer esport, sinó que es tracta d'un signe de salut:
Esther Morencos: "El cicle menstrual no és una feblesa, sinó una manifestació d'equilibri fisiològic".
Segons explica la docent, es tracta de parar atenció en els senyals del cos en cada moment i aprendre a utilitzar-los per millorar el rendiment i cuidar la salut.
És bo fer esport durant la regla? Beneficis demostrats
Durant el període menstrual, moltes dones experimenten molèsties habituals que poden afectar el benestar i la percepció del rendiment, com ara:
- Inflor abdominal
- Alteracions digestives
- Cefalees
- Fatiga
- Retenció de líquids
- Símptomes gastrointestinals
D'altra banda, un estudi sobre les característiques del cicle menstrual amb esportistes espanyoles va detallar que més del 80% van reportar dismenorrea i gairebé la meitat necessitava medicació per entrenar o competir. També refereix símptomes premenstruals rellevants i una de cada dos ha hagut de modificar alguna sessió d'entrenament per aquest motiu.
Tot i això, entrenar durant la menstruació no és perjudicial. Al contrari, l'activitat física pot ser una eina eficaç per alleujar el dolor, millorar l'estat d'ànim i afavorir la circulació i l'alliberament d'endorfines. Nombrosos estudis han demostrat que l'exercici regular redueix la intensitat i la durada dels símptomes menstruals, tant físics com emocionals.
Esther Morencos: "La clau no està a "forçar" ni a "parar", sinó a escoltar i adaptar".
Com alleujar el dolor menstrual quan fas esport?
Per a molts d'aquests símptomes que presenta la regla existeixen estratègies senzilles per disminuir el dolor de la menstruació:
- Com alleujar el dolor menstrual durant l'esport? L'escalfor local, aplicada mitjançant pegats tèrmics, sacs de llavors o banys calents, ajuda a augmentar la perfusió i relaxar la musculatura pelviana.
- Com es poden reduir la tensió i l'estrès associats al dolor? Les tècniques de respiració i relaxació diafragmàtica són molt útils per disminuir la tensió pelviana i l'estrès.
- Què puc menjar per abaixar els símptomes del cicle? Una dieta amb perfil antiinflamatori, rica en àcids grassos omega-3, en magnesi, ferro i vitamina B6 contribueix a reduir la inflamació sistèmica, estabilitzar l'estat d'ànim i millorar la tolerància al dolor.
- Com gestionar el dolor mamari durant la regla? El dolor mamari pot afectar directament el rendiment i la tècnica. Uns sostenidors esportius adequats redueixen l'oscil·lació del teixit mamari fins a un 78%, milloren el confort i prevenen compensacions biomecàniques.
Què està canviant en l'esport per cuidar la salut menstrual?
A poc a poc, la menstruació deixa de ser un tema tabú en el món de l'esport. Diversos organismes i clubs han implementat mesures per protegir i adaptar les condicions de les esportistes.
Un exemple recent és el de la selecció anglesa femenina de futbol, que el 2023 va canviar el color del pantaló de la seva equipació de blanc a blau per tenir en compte la comoditat de les jugadores durant el període menstrual.
Un any després, el 2024, la FIFA va aprovar que les futbolistes tindrien dret a absentar-se dels entrenaments o els partits per motius de salut menstrual i que continuarien percebent el salari complet.
D'altra banda, Marta Peiró és una de les esportistes que més ha visibilitzat la salut menstrual. La futbolista valenciana es va veure obligada a retirar-se als 24 anys a causa de forts dolors pelvians, que posteriorment es van diagnosticar com a endometriosi.
L'àrea d'Esports de 3Cat i la Càtedra d'Esport i Educació Física - Centre d'Estudis Olímpics de la Universitat de Girona (CEEF_CEO UdG) col·laboren per respondre, des de l'expertesa, la professionalitat i la ciència, algunes preguntes pròpies de l'àmbit esportiu i de l'exercici físic per la salut.