Crema de fruits secs: màxim una cullerada diària i consells per fer-ne a casa

Avui en dia trobem al mercat una àmplia varietat de cremes de fruits secs que s'han fet molt populars per prendre amb l'esmorzar o el berenar com a alternativa saludable. 

La seva textura és perfecta per untar, per acompanyar el iogurt, per fer servir en rebosteria i, fins i tot, per fer vinagretes o per preparar una beguda refrescant. 

Hi ha crema d'avellanes, d'ametlles, de nous, de pistatxos... Però realment són saludables?

La resposta és sí sempre que estiguin elaborades només amb fruits secs.

Segons Alba Coll, dietista-nutricionista de la Fundació Alícia i membre de la junta del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya, podem extrapolar, d'entrada, a les cremes naturals els beneficis dels fruits secs sencers. 

És a dir, que el consum habitual dels seus greixos saludables, proteïnes vegetals i fibra redueix el colesterol i el risc de càncer i de malalties cardiovasculars i afavoreix el trànsit intestinal. 

Ara bé, perquè el perfil nutricional de la crema sigui semblant al del fruit sec sencer, cal parar atenció en els ingredients que figuren a l'etiqueta. I, com més curta, millor.

100% ametlles, 100% cacauets o del fruit sec que sigui. No ha d'aparèixer res més. Si estem davant d'una crema ultraprocessada, sortiran altres noms: sucres, xarops, olis...

La diferència entre una crema saludable i una que no ho és són els additius, com la sal, el sucre o l'oli de palma, que augmenten el contingut de greixos saturats i sodi i redueixen la qualitat nutricional del producte. 

Saludable, però amb moderació

Els fruits secs són una bona opció en una dieta equilibrada, però cal no abusar-ne, perquè són força calòrics.

Les úniques persones per a qui no són adequades les cremes són aquelles que presenten alguna intolerància als fruits secs. 

I en cas que la crema no sigui 100% natural, cal mirar l'etiqueta, perquè moltes cremes de supermercat contenen llet en pols per aconseguir una textura més cremosa, o bé a la fructosa o glucosa, per endolcir-les.

Una crema natural té un processament mínim, però cal tenir en compte que "perdem una part molt important, que és el com ho mengem".

Mastegar ens ajuda a generar sensació de sacietat.

Un grapat de fruits secs amb la mà tancada --uns 20-30 grams-- s'associa amb el manteniment o la pèrdua de pes i la reducció del risc cardiovascular.

Però aquests beneficis estan relacionats amb els estudis fets amb aquesta mesura concreta, que amb les cremes és molt fàcil de duplicar. 

Per tant, compte amb la dosificació, perquè, en no mastegar, la consumim més ràpid. 

Per tant, per fer-ne un consum adequat i beneficiós ha d'estar limitat a 1-1,5 cullerada sopera diària.

Com fer-se-la a casa

Ja no cal anar a botigues especialitzades per trobar cremes 100% naturals. En podem trobar als estants de la majoria de supermercats, tot i que també podem fer-ne a casa.

Triem els fruits secs que vulguem,amb pell o sense, torrats o sense torrar; però hem d'evitar els fregits i salats.

I no ens cal res més. Només un robot o processador d'aliments i paciència. 

Quan comencem a triturar els fruits secs, passen a un estat de pols, després la pols es va espessint i, a poc a poc, passa a ser una pasta. Després es van alliberant greixos fins a convertir-se en una crema.

Per no sobreescalfar el robot ni fer malbé els greixos del fruit sec quan s'escalfen a mesura que es tritura, la nutricionista recomana anar parant cada 30-40 segons. 

Cal tenir en compte que, si fem servir fruits secs amb pell, la crema tindrà més fibra, però, si tenim problemes digestius, ens anirà millor escollir fruits secs pelats. I també els torrats, que faciliten l'absorció i la digestió. 

En funció del fruit sec, si la crema queda molt espessa, hi podem afegir un raig d'oli d'oliva. 

Sigui feta per nosaltres o la natural que comprem al supermercat, sempre la podem personalitzar. 

Li podem posar un toc de cacau pur i d'oli d'oliva, per ajudar a fer una textura més mantegosa.

Si el que volem és endolcir-la, fugim dels edulcorants artificials. L'evidència científica demostra que consumir-ne té repercussions en la salut. Busquem opcions com la mel o la fruita:

Podem afegir-hi una mica de plàtan o fruita deshidratada, dàtils o panses, que haurem deixat en remull amb aigua calenta. Hi aportaran dolçor i textura.

La nutricionista recorda, a més, que és bo acostumar els paladars dels nens a la dolçor natural de la fruita --afegint-ne als iogurts o les cremes de fruits secs--, més que no pas a la dolçor intensa dels edulcorants.

Pel que fa a la conservació, hem de pensar que, igual que quan tallem una poma es comença a oxidar i s'enfosqueix, passa el mateix amb els fruits secs quan trenquem l'estructura de l'aliment. 

Per això "és important conservar bé les cremes en un lloc on no li toqui molt el sol directe i on no faci molta calor", explica la nutricionista. 

Tot i que no és un plàtan o un tomàquet --que es fan malbé de seguida--, ja que el greix dels fruits secs els ajuda a conservar-se, no s'han de guardar gaire temps al rebost o a la nevera.

Un plus nutricional i energètic

Malgrat que no hi ha gaires estudis sobre els beneficis de les cremes naturals, hi ha sobrada evidència científica dels fruits secs sencers. 

Per això, poden ser ideals per enriquir àpats de persones grans, a qui els costa mastegar perquè els falten peces dentals; de persones amb desnutrició, a qui els falta un extra calòric, o per als infants en creixement, a qui amb cremes evitem el risc d'ennuegaments. 

També és adequada per a persones amb problemes digestius, perquè els fruits secs triturats són més fàcils de digerir, mentre que sencers poden provocar gasos.

Diversificar els fruits secs

Igual que en el cas de les verdures "el bròquil té unes vitamines que el tomàquet no té" i, per tant, com més vegetals mengem millor, en el cas dels fruits secs passa el mateix. 

Cal diversificar-los per gaudir de tots els seus beneficis nutricionals i, sobretot triar els de proximitat.

Les ametlles tenen molta vitamina E i, sobretot, molt calci i magnesi, i són ideals per a persones amb osteoporosi, per exemple. 

Les avellanes destaquen sobretot per les vitamines del grup B, sobretot la B9, l'àcid fòlic. 

Les nous tenen el famós omega-3, un greix essencial que nosaltres no som capaços de fabricar, i els pistatxos tenen molta vitamina B6, molt interessant a nivell hormonal per a la dona.