Què vol dir córrer en zona 2? Claus i beneficis de l'entrenament de moda que tothom pot practicar

Si practiques esport habitualment, probablement hauràs sentit a parlar de les zones d'entrenament i, més concretament, de la zona 2. És un tipus d'exercici físic que s'ha popularitzat pels beneficis que aporta a l'organisme.

Ras i curt, fer esport en zona 2 vol dir mantenir un esforç entre lleuger i moderat durant molta estona. Però, com funciona l'organisme quan se situa en aquest llindar? Com podem saber si estem entrenant a aquest ritme? I quins beneficis té la zona 2 per a la salut?

N'hem parlat amb Manel González Peris, especialista en Medicina de l'Educació Física i l'Esport i president de la secció de Medicina de l'Esport del Col·legi Oficial de Metges de Tarragona.

Com fem servir l'energia i com funciona el nostre organisme?

Abans d'explicar què és la zona 2, cal entendre com obté energia el nostre cos. González Peris ho explica amb una analogia molt clara:

Funcionem igual que un cotxe: necessitem combustible i oxigen per cremar-lo.

El combustible pot provenir de dues fonts. D'una banda, els sucres i els hidrats de carboni –que podríem comparar amb la gasolina– són una font d'energia ràpida però amb poca capacitat d'emmagatzematge. D'altra banda, els greixos, proporcionen una energia lenta, però ens permeten disposar de grans reserves.

"Amb els greixos que tenim acumulats al nostre cos, podríem recórrer llargues distàncies", explica l'especialista consultat.

En funció de l'activitat que practiquem, el nostre organisme utilitzarà un tipus d'energia o un altra. Si fem un exercici d'alta intensitat, necessitarem una gran quantitat d'energia i el cos consumirà sucres i hidrats de carboni.

Però quan fem una activitat lleugera, els nostre organisme utilitza greixos. És el que coneixem com a exercici aeròbic, un tipus d'esforç que podem mantenir durant molta estona.

De fet, el nostre cos fa servir greixos per dur a terme la majoria de les activitats diàries.

Què són les zones d'entrenament i quantes n'hi ha?

Les zones d'entrenament són els nivells d'intensitat de l'exercici i es calculen tenint en compte diversos paràmetres objectius, com ara el volum d'oxigen que agafen els pulmons o el nombre de batecs del cor per minut.

Podem parlar de set zones, classificades des de l'estat de repòs fins a la màxima intensitat:

• Zona 1 (50-60% de la Frequència Cardíaca Màxima): repòs o activitat molt lleugera.
• Zona 2 (60-70% de FCM): activitat aeròbica, en què l'organisme utilitza greixos de forma prioritària i s'arriba a la màxima eficiència energètica.
• Zones 3 i 4 (70-90% de l'FCM): són les zones habituals en competició. L'organisme combina el consum de greixos amb sucres i hidrats de carboni.
• Zones 5 i 6 (90-100% de l'FCM): són les zones en què practiquem exercici d'alta intensitat. Predomina l'ús de sucres i s'acumulen més residus en forma d'àcids. Quan el cos acumula un excés d'àcids ha de reduir la intensitat de l'exercici per netejar-los.
• Zona 7 (Freqüència Cardíaca Màxima): és la potència anaeròbica màxima.

Què és la zona 2?

La zona 2 és aquella en què utilitzem el nivell màxim de greixos com a font d'energia. Es coneix com el punt de màxima eficiència energètica i és on obtenim més rendiment de l'exercici que fem.

Mantenint el paral·lelisme amb un cotxe, seria la velocitat a la qual gastem menys combustible per quilòmetre recorregut. Si reduïm la velocitat, cremarem menys combustible, però recorrerem molta menys distància. Si accelerem, recorrerem més distància, però la despesa energètica es multiplicarà.

Si volem fer curses llargues, com ara una marató, l'ideal és treballar sobretot en aquesta zona, perquè podrem mantenir l'esforç durant molta estona sense que ens falti energia.

Quins beneficis té per a la salut?

L'exercici en zona 2 s'ha popularitzat perquè permet desenvolupar una gran base atlètica, perdre pes i prolongar la vida útil del cor per mitjà d'un esforç físic que la gent percep com a còmode i sostenible.

És un tipus d'entrenament absolutament bàsic per a tothom qui vulgui treballar la resistència o fer curses llargues.

L'entrenament en zona 2 millora moltíssim la utilització dels greixos i és el motor aeròbic.

L'exercici aeròbic és recomanable per a persones amb sobrepès, perquè és el tipus d'entrenament en què es perden més greixos.

També és indicat per a pacients amb síndrome de fatiga crònica, que estan fent rehabilitació o que han tingut un infart o malalties víriques com, per exemple, la covid.

A més a més, ajuda a netejar el lactat, un subproducte del metabolisme que es genera quan fem exercici intens. Per això, quan els esportistes d'elit acaben de competir, s'exerciten en zona 2 per netejar el lactat i estar a punt per a la propera cursa o el proper partit.

Un dels principals problemes d'entrenar en zona 2 és que a molts esportistes ho consideren avorrit, perquè implica exercitar-se durant molta estona a intensitats suaus.

"Cal tenir en compte que no és una velocitat de competició, és una velocitat d'entrenament", recorda González Peris.

Com puc saber si estic en zona 2?

El mètode més exacte per determinar quina és la nostra zona 2 és una ergoespirometria, una prova d'esforç que analitza el consum d'oxigen i la freqüència cardiorespiratòria, entre altres paràmetres.

Però hi ha altres mètodes més senzills de fer una estimació.

La majoria de la gent s'exercita en zona 2 quan està treballant al voltant del 60-70% de la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions del cor quan arribem al nivell màxim d'intensitat.

Una forma més intuïtiva de calcular-ho és amb l'anomenat "talk test" o "test de la parla". Si correm o anem en bicicleta a un ritme que ens permet parlar o cantar, vol dir que estem fent exercici aeròbic.

Cla tenir en compte que el ritme que es pot assolir amb un esforç aeròbic pot variar molt. Per exemple, un maratonià que corre 42 quilòmetres en dues hores utilitza bàsicament greixos.

Què cal menjar per fer esport en zona 2?

Manel González Peris explica que per fer aquest tipus d'entrenament el cos no necessita cap font d'energia addicional, perquè en té prou amb els greixos que el cos emmagatzema: 

Tot el que no hem cremat, el cos ho empaqueta en forma de greix i, per tant, en tenim per parar un tren.

En general, no hi ha cap dieta especial i, fins i tot, es pot fer en dejú. "L'únic que necessitem és aigua", conclou.

Es pot combinar l'entrenament aeròbic i d'alta intensitat?

L'entrenament en zona 2 té molts beneficis, però és important no centrar-se només en aquest tipus d'entrenament.

Amb l'edat es tendeix a perdre potència i guanyar resistència i per això és important fer treball d'alta intensitat per no perdre força.

Segons González Peris, el més recomanable és combinar treball aeròbic i treball d'alta intensitat:

L'ideal seria treballar tres o quatre dies a la setmana de forma aeròbica i combinar-ho amb força, potència o alta intensitat.

L'avantatge de l'alta intensitat és que la podem practicar en espais curts de temps, per exemple, pujant o baixant escales, fent flexions i esquats o aixecant peses. L'exercici aeròbic, en canvi, requereix més planificació perquè cal practicar-lo durant molta estona.

González també apunta que es poden practicar els dos tipus d'esport el mateix dia: "el més convenient seria treballar primer la potència, que requereix més energia, i després la resistència."