La creatina, suplement de moda més enllà de l'esport: com funciona, què aporta i qui en pot prendre
La creatina és el suplement de moda –-i no només en l'àmbit esportiu-– per millorar el rendiment físic, retardar la fatiga i afavorir la recuperació. També millora la salut cerebral, la memòria i l'agilitat, per exemple, quan ens fem grans i anem perdent massa muscular. I també per regular el son i millorar l'estat d'ànim, uns efectes que encara s'estan estudiant.
N'hem parlat amb la doctora esportiva Sílvia Treviño, coordinadora del programa BQ de la Federació Catalana de Bàsquet, i amb la nutricionista per a la salut i l'esport Sandra Sardina, per aclarir dubtes i falsos mites.
Cal dir, d'entrada, que és un complement alimentari que no cal prendre si no ens fa falta. I que sempre cal millorar primer l'alimentació i els hàbits de vida i consultar els professionals sanitaris, abans d'afegir qualsevol suplement a la nostra dieta.
"La suplementació no té cap sentit si l'alimentació és insuficient", avisa Sandra Sardina.
No és miraculosa, però "és segura i té beneficis terapèutics, sobretot en persones actives", diu la doctora Treviño. I és que cal fer exercici físic i mental perquè sigui efectiva.
Què és?
La creatina és una substància que genera el mateix cos de manera natural en la quantitat que necessita en circumstàncies normals. És un compost que té tres aminoàcids: l'arginina, la glicina i la metionina.
També n'obtenim amb el menjar, a partir de la proteïna d'aliments rics en creatina, com la carn vermella o peixos com l'arengada. L'ou i els làctics en tenen poca. Se sintetitza sobretot al fetge, els ronyons i el pàncrees, i es reparteix pel cos amb la circulació de la sang. S'acumula com a fosfocreatina, principalment als músculs (en un 95%), al cervell, al cor i en altres teixits. I s'absorbeix millor amb proteïnes i carbohidrats.
És un nutrient que ajuda en diverses funcions corporals. Tenir-ne en excés, si no la gastem, no serveix de res, perquè el cos l'acaba eliminant amb l'orina. Per tant, només cal suplementar-se amb creatina si ens en falta, perquè no mengem prou aliments que en tinguin o perquè en gastem més del compte per una forta càrrega de feina o esportiva, i ens cal tenir-ne més reserves.
Es recomana en adults i en gent gran que tinguin una vida activa. També es pot prescriure en adolescents, sempre sota control d'un professional, tot i que no s'aconsella que en prenguin.
"És el suplement més estudiat i que més bons resultats ha donat", explica la doctora Sílvia Treviño, però no es recomana en infants perquè encara no hi ha prou estudis que n'avalin la seguretat en menors.
Com actua?
La creatina fa servir l'ATP (la molècula adenosinatrifosfat) com a font d'energia ràpida en activitats d'alta intensitat i curta durada. Té efectes energètics i també antioxidants.
"Quan augmenten les reserves energètiques gràcies al moviment d'aquesta ATP en els músculs i el cervell, es millora el rendiment, la fatiga física i mental, i la cognició", explica Sandra Sardina.
"No és antienvelliment", aclareix la doctora Treviño, sinó antioxidant. Les cèl·lules van perdent progressivament l'oxigen que els dona energia, explica. "El factor antioxidant de la creatina fa que aquestes cèl·lules s'oxigenin de cop i tornin a tenir energia per superar la fatiga, com un efecte flaix", diu. És el mateix efecte que produeixen aliments antioxidants com els fruits vermells, el tomàquet, la cirera i els que són potents en vitamines A, D i E.
Quins beneficis aporta?
- Millora el rendiment físic durant l'exercici, en concret, la potència o força explosiva durant una pràctica intensa (per exemple, en sèries curtes i ràpides de força de pocs minuts, un esprint d'uns segons per agafar l'autobús o en pujar ràpidament un tram d'escales).
- Ajuda a la recuperació muscular i retarda la fatiga dels músculs: per exemple, per recuperar-se després d'una marató.
- Ajuda en processos de rehabilitació de diverses patologies: oncològiques, per problemes neurocognitius, de metabolisme, en resistència a la insulina o per pèrdua de pes. També en casos d'immobilitat, perquè en reforçar la musculatura es protegeix millor els ossos del risc de sarcopènia o en caigudes.
- Pot treballar com a cardioprotector i ajudar la gent amb risc d'isquèmia o ictus.
- Millora la memòria i el processament ràpid, afavoreix altres processos cognitius i redueix la fatiga mental. Es fa servir, per exemple, per a la recuperació neurològica en casos de commoció cerebral o traumatisme cranioencefàlic.
- Ajuda en problemes de son, quan es dorm menys de sis hores de manera continuada. I també s'estudia si millora l'estat d'ànim en casos de depressió.
- En la menopausa, perquè baixa la creatina que metabolitzem de manera natural i ajuda a reomplir-ne els dipòsits. També perquè es perd més massa muscular que en l'etapa fèrtil.
- En la pèrdua de pes, ajuda a preservar la qualitat de la massa muscular, la pell i els teixits, perquè els hidrata –augmentant la quantitat d'aigua intracel·lular sense engreixar-los, promou la reducció del teixit adipós– i controla els nivells de glucosa en sang.
- S'està estudiant en el cas de malalties com Parkinson i Alzheimer, pels seus efectes energètics i antioxidants, i s'hi estan veient beneficis tot i que encara falten estudis.
Quina dosi s'ha de prendre, com i quan?
La creatina que generem i la que necessitem depenen del pes i la massa muscular de cada individu, la dieta i l'activitat física. I també de l'etapa vital; per exemple, en les dones, durant l'etapa fèrtil o durant la menopausa. Per tant, no hi ha una dosi estàndard, sinó un barem segons les condicions de cadascú.
Es calcula que el cos sintetitza 1 g de creatina al dia de manera natural i que amb la dieta se'n poden obtenir entre 1 i 5 grams més (segons si es menja molta carn vermella o peix, per exemple). Les persones veganes no n'afegeixen gens. I que un home sa d'uns 70 kg necessita uns 2 grams de creatina al dia, si no fa molt d'exercici físic. I una dona, durant la menopausa, entre 3 i 5 grams extres al dia, perquè el cos en produeix menys.
L'ASEAN, l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària, estima que una aportació d'entre 3 g i 3,5 g diaris de creatina suplementària és adequada i segura per a la població adulta i sana. La dosi que es recomana està entre el 0,03 g i els 0,1 g per quilo de pes de l'individu, en funció de la seva situació i de l'entrenament o activitat física que faci.
La més recomanada és la creatina pura monohidrat (etiquetada com "creapure" i que es ven en pols o en pastilla), que és la més estudiada i validada. Es pot prendre en qualsevol moment del dia –no cal que sigui abans o després de fer l'activitat física.
En el cas de la creatina en pols, sí que es recomana fer-ho just després de dissoldre-la --ja sigui en aigua, en un làctic o amb un altre aliment.
Si es pren per a la recuperació física, és millor ingerir-la entre 30 i 45 minuts després d'haver fet l'activitat, apunta Sandra Sardina.
La creatina en barretes, batuts o les combinades amb carbohidrats porten sucres o altres additius per donar-los sabor i tenen menys efecte que la pura, afegeix la nutricionista.
Els efectes es noten a partir dels 10 dies, i les dues expertes coincideixen a dir que no hi ha evidència que sigui necessària una càrrega prèvia –prendre'n més del compte els primers dies-- perquè sigui efectiva.
No es recomana prendre'n més de 5 anys seguits perquè no hi ha estudis que superin aquest termini. I sobre si cal o no fer pauses al cap d'un temps de prendre'n, alguns professionals sí que les recomanen mentre que altres no les consideren necessàries. Però tots coincideixen que si no hi ha cap raó per suplementar-se –per exemple, en període de vacances, quan hi ha menys activitat física i mental–, no cal prendre'n perquè no aporta res.
Combinada amb carbohidrats i proteïna és més eficaç, perquè afavoreixen la seva absorció.
Què es nota?
No es nota res en el moment de prendre creatina, "el que deixes de notar és el que et feia la guitza", diu la doctora Treviño. És a dir, no notes una millora, però no et trobes tan cansat com potser estaries si no en prenguessis", afegeix.
El que es nota, a la llarga, és més agilitat o una recuperació més ràpida en cas de fatiga. La gent que es recupera de lesions i guanya massa muscular ho nota quan fa exercicis de potència o força.
"L'esportista que ja es coneix, potser nota més agilitat en arrencar, que es recupera millor d'una sèrie d'exercicis de força o que millora el rendiment anaeròbic, però d'altres diran que es queden igual", explica Sandra Sardina.
També es nota a nivell cognitiu, amb més agilitat mental. "I més les dones que els homes", afegeix Sandra Sardina, potser perquè sovint mengen menys proteïna animal i tenen els "dipòsits" més buits.
Pot afavorir certa retenció de líquids –perquè hidrata la musculatura–, però no té efectes secundaris. Només se n'han detectat en dosis molt altes –que no s'han de prendre–, com malestar digestiu.
I no dona positiu en els controls de dopatge perquè és un component autoritzat, però cal vigilar que porti sempre l'etiqueta "doping free" o el certificat que garanteix la traçabilitat del producte per garantir-ne la qualitat, i que no hagi entrat en contacte en cap moment amb productes prohibits.
Qui no l'ha de prendre?
No l'han de prendre les persones amb problemes de ronyó o alguna altra patologia –per exemple, alguna del fetge–, per a la qual no s'aconsellin suplements.
Tampoc els infants menors de 14 anys i els adolescents, si no hi ha una patologia clínica que ho justifiqui i si no és amb prescripció mèdica.
En el cas d'esportistes d'alt rendiment menors de 14 anys –com gimnastes o atletes, per exemple– se'ls podria prescriure creatina per a la seva recuperació davant la fatiga o per prevenir lesions, però sempre amb control mèdic.
Ser actiu no vol dir fer exercici
Les dues expertes coincideixen que no serveix de res prendre creatina si no s'és actiu, perquè no farà cap efecte. "La creatina ha de trobar el múscul treballant", explica la doctora Treviño.
Ser actiu físicament no vol dir només anar al gimnàs, sinó tenir una vida activa, amb activitats diàries que impliquin moviment continuat.
"Ets actiu si surts a caminar de 35 a 45 minuts al dia, puges escales en comptes d'agafar l'ascensor o et mous constantment en comptes d'estar sedentari tot el dia", diu Sílvia Treviño.
En el cas de gent gran activa que pren creatina, s'ha vist que els millora la qualitat de la fibra muscular i que tenen més agilitat en els moviments. "És un peix que es mossega la cua: si soc més actiu, la creatina funcionarà millor i m'ajudarà", afegeix.
I a nivell mental, vol dir que si no ens posem a fer exercicis d'estimulació neurològica que ens facin treballar el cervell, com mots encreuats, sudokus, càlcul mental o fer anar la memòria, tampoc servirà de res prendre'n.
"Cal anar cap a un envelliment saludable, amb una vida activa, on la creatina hi té cabuda perquè té beneficis i és segura", diu la doctora Sílvia Treviño.
"No hi ha salut sense activitat física", coincideix a dir Sandra Sardina, que recorda que els bons hàbits i l'activitat regular no són els únics pilars per a una vida saludable. També cal dormir bé, hidratar-se, saber regular l'estrès i les emocions, i tenir relacions sanes i un propòsit de vida, afegeix.
