Com puc dormir bé en plena onada de calor?

¿Qué tal dormiu, Aleix i Mariona? Doncs ara he de dir que pitjor que fa, per exemple, dos anys. Ah, sí? Sí, no sé per què. Hi ha hagut un canvi en els teus bioritmes? Sí, no sé si és cosa de l'estrès, no sé si és cosa de que anem tot el dia atabalats o què, però jo abans tinc la sensació que m'estirava al llit i m'adormia de cop, i ara, de sobte, em passa que em costa més adormir-me, que em llevo més sovint durant la nit. Vaja.

Clar, això també s'hi afegeix la calor insuportable d'aquests dies, que això no ajuda a dormir bé, és un fet, i ho constatem molts de nosaltres, però tot i així els problemes per dormir són per molts un problema durant tot l'any. Per això avui ens disposem a donar-vos a tots vosaltres i a tots nosaltres un cop de mà i hem convidat la Núria Roure, que és doctora medicina, llicenciada en psicologia i especialista en el son. Bona tarda, Núria. Hola. Hola, bona tarda. Mira, ja et dic, d'entrada obrirem telèfons, perquè sabeu que hi ha molts oients que tenen preguntes, que volen fer consultes, si no, nosaltres en tenim tantes que podríem estar fins al final del programa. El 932017474, 932017474, si voleu fer alguna consulta a la Núria sobre temes vinculats al son, doncs els telèfons són vostres. Però Núria, comencem, a veure, per què parlar amb la calor dormim pitjor?

Doncs per començar a dormir necessitem refredar el nostre cos. Ha de baixar la nostra temperatura corporal i com el nostre entorn hi ha tanta calor, doncs el cos no es pot refredar. I per això ens costa molt començar a dormir.

Perquè quina seria, si poguéssim triar-ho, la temperatura ideal per dormir bé?

Seria entre uns 16-19 graus. 16-19? Tan baixa? Jo agafo fred a aquesta temperatura. Tapadets una mica amb un llençol. Clar, més val un llençol, no? Exacte. Sempre diem que l'habitació ha de ser més aviat fresqueta, més que no molt calenta. I pensa que a l'hivern, ara té molta calor, però si ho pensem, a l'hivern dormim moltes vegades en pijama d'hivern, amb el mòrdic, la calefacció, i els nens petits, ara que parlàvem dels nens petits, els tapem molt per dormir, perquè els hi posem el PLL i després el llançolet. Per tant, hem de vigilar, perquè amb molta calor no dormim gens.

Clar, i a més per refrescar moltes vegades el que ens passa és que obrim la finestra o posem un ventilador. El ventilador fa soroll. La finestra l'obres i sents els cotxes de fora. Clar, tampoc ajuda. Per refrescar perdem altres coses.

Exacte. Fixa't, jo sempre dic que si algú té aire acondicionat a casa, que avui dia és un luxe, doncs posar-lo una estoneta abans d'anar a dormir i refredar l'ambient ajuda molt, però després durant la nit parar-lo. Aquí sí que ens pot ajudar el ventilador. I si no, doncs si tenim botelles d'aigua a casa o aquelles botelles d'aigua calentes i les omplim d'aigua i les posem al congelador, durant la nit les podem deixar a prop del llit i això també refresca bastant l'ambient.

Mira, tenim una primera consulta que em diuen que té a veure amb això que estem parlant.

Ostres, no sé què fer per dormir millor ja, perquè entre que les finestres quan les obrim no corre ni una gota d'aire. El ventilador, si no estàs a sota, no ho notes. I l'aire acondicionat està clar, cada matí m'aixeco mitja constipada. Què podria fer per dormir una mica millor? Bueno,

ja ens ho deies una mica, Núria, eh?

Sí, això de les ampolles va molt bé i després l'aire acondicionat seria bo que el poguéssim programar perquè després cap a mitjanit ja es parés, no? Parem l'aire i després ja l'habitació ja està més fresqueta i descansem millor al llarg de la nit.

Sí, sobretot que ens ajudi en el moment d'agafar el son, no? Exacte. Ara, de totes maneres, amb calor o sense, hi ha persones que pateixen d'insomni, independentment de la temperatura. Quan estem al llit, regirant-nos, donant voltes perquè no podem dormir, no agafem el son, què hem de fer en situacions així?

Primer mirar per què estem donant voltes, quina és la nostra causa de mal dormir. Un 30% de la població no dorm bé i no tothom dorm malament pel mateix, tot i que després anem al metge i sembla que tots en donin el mateix tractament. Clar, abans parlàvem, l'ansietat, l'estrès pot ser una de les causes majoritàries, però n'hi ha moltes d'altres. Per tant, sempre el primer és saber per què ara, en aquest moment, estic dormint malament. I si començo a donar toms pel llit, el més recomanable en aquests casos és sortir del llit. Perquè si no es pot generar una situació molt freqüent que és que al llit comencem a preocupar-nos, a generar molta ansietat, volem forçar el son, aquest control del son de he de dormir, he de dormir, perquè veiem que va passant la nit, ens queden menys hores, anticipem demà estaré fatal, demà cada mes tinc un dia, com amb moltes coses, molt ocupat, i llavors acabem generant molta ansietat al llit i pot passar que la gent diu, jo és que al sofà miro la tele, o escolto la ràdio, m'adono m'adormo, però en canvi després vaig al llit, no hi ha manera. I és perquè possiblement ja fa temps que dormi malament i ha generat aquesta associació d'ansietat dins del llit.

Però llavors si són les dues, portem ja tres hores donant voltes, no ens hem adormit, què ens diries? Que ens aixequéssim a les dues del matí?

Exacte. El que hem de fer és, si estem generant molta ansietat, és sortir del llit per no generar aquesta ansietat al llit. Llavors la gent diu, i què faig, Núria, quan surto del llit? I a les dues de la matinada. Una passejada amunt i avall pel passadís. Clar, hem de vigilar perquè sobretot el que no hem de fer mai és activar el nostre cervell. Penseu que si agafem un llibre, comencem a llegir, o enciquem la ràdio, o enciquem un podcast, o obrim la tele, o comencem a menjar, qualsevol cosa que fem pot estar activant el nostre cervell. Si nosaltres activem el cervell en aquesta hora i ho fem nit rere nit pot arribar un moment que el cervell ja ha après que aquesta hora és l'hora d'activar-nos. Llavors molta gent que aprofita la ràdio, la tele, llegir per començar a dormir, gent que té molta activació mental i no sap desconnectar, s'utilitza d'aquestes eines, però quan després es desperta a les dues o a les tres de la matinada, què necessita un altre cop? Necessitar aquestes eines perquè no són capaços de relaxar la ment, de desconnectar. A mi em diuen, Núria, és que no puc desconnectar. I precisament el que ajudem és això, aquesta relaxació de la ment, perquè al final nosaltres no hem de fer res per dormir. Una persona que dorm bé,

tu li preguntes a la Mariona si va a dormir. Mariona, jo estic pensant tot el que dius ho faig malament. Quan no puc dormir em poso la ràdio i no me la poso normalment. Dones voltes també? Dono mil voltes, estic amb el mòbil al llit, llegeixo també al llit, és que ho faig tot al llit. I crec que això és un error molt comú.

És un dels errors més grans, perquè al final al llit únicament el que hem de fer és dormir. Només s'utilitza el llit per dormir o per tenir relacions sexuals. Però tota la resta. De moment només per dormir. Ja farem un altre consultori, si vols, per les altres qüestions. Tota la resta s'ha de fer sempre fora del llit.

Clar, i després hi ha persones que s'adormen molt ràpid i que després, de cop, a les 3-4 del matí es desvetllen, i altres persones que dormen seguit però que, en canvi, els costa molt agafar el son. Això per què passa?

Sí, perquè és diferent, no? Hi ha com tres tipus d'insomni, i aquí podem parlar de l'insomni d'inici, que és aquelles persones que van al llit i els costa molt començar a dormir, però un cop s'adormen ja dormen seguit. Després tenim l'insomni de manteniment que els costa mantenir el son gent que se'n va al llit, es dorm molt ràpid però després es desperta durant la nit i li costa tornar a conciliar el son i després el tercer tipus que és el que diem el despertar precoç que és gent que se'n va al llit, se dorm ràpid però després es desperta a les 4 i a les 5 i ja no pot tornar a dormir és com que es desperta abans de l'hora que voldria i aquests dies ens diuen, ostres Núria a mi m'agradaria rascar una horeta més i no hi ha manera però sí que els ajudem, ens ajudem molt.

Mira, tenim una altra nota d'àudio.

Hola, bones. La meva consulta ve arran amb el meu problema de dormir-me, que sempre m'ha costat i ara m'estic prenent melatonina, que em funciona molt bé, però tampoc no vull sempre dependre d'ella ni que al finalment torni addicte, per dir-ho d'alguna forma. Però pot ser un problema o podria resoldre-ho sense prendre'm això. Merci. Què li diem, Núria?

Ens podem enganxar a la melatonina?

La melatonina és una substància, diguéssim, natural, no és tòxica i no genera aquesta dependència que ens pot generar qualsevol altre fàrmac per dormir, com els ansiolítics, per exemple. Llavors, clar, jo pel que el sentia veig que és una persona jove encara. Sí. És molt important sempre, com us deia abans, saber per què no estic dormint, perquè quan nosaltres sabem la causa, el tractament és molt senzill, perquè va dirigit a la causa. En aquest cas, aquesta persona està prenent melatonina, però segurament la seva causa de mal dormir no és la que seria idònia prendre melatonina. Utilitem la melatonina, per exemple, la gent que treballa a tors, la gent que viatja i ha de canviar el seu rellotge intern. Clar, una persona que potser té un cúmul d'ansietat, per exemple, doncs la melatonina no l'ajudarà perquè no és ansiolítica. Sí que li pot ajudar una mica, perquè sempre té una miqueteta aquesta funció hipnòtica, però jo el que li recomanaria és que mirés exactament per què no està dormint bé, anés a la causa, perquè així no depèn ni de la melatonina, ni del suplement, ni dels fàrmacs. Nosaltres veiem persones. Dins el nostre programa, que porten 20 anys prenent fàrmacs per dormir i sempre que intenten retirar-lo tornen a dormir malament. I és perquè la causa de mal dormir no l'han modificat. Llavors, clar, si el que ho està causant no millora, per molt que jo intenti retirar el fàrmac, quan la causa encara segueix allà, doncs no hi ha manera. En canvi, quan nosaltres treballem la causa, retirem el fàrmac i és molt fàcil.

O sigui que el fàrmac hauria de ser per situacions molt puntuals, no? Totalment. I no un recurs habitual per poder dormir millor. Què passa si estem molt de temps sense dormir bé? Això ens pot afectar al nostre organisme, al nostre cervell, al cos?

Totalment. Nosaltres, la funció principal que té el son, si nosaltres arribem a viure 90 anys, que és una mica l'esperança de vida, 30 d'aquests 90 ens els haurem passat dormint. Una tercera part. Sí, un terç de la nostra vida ens el passem dormint. Fixeu-vos, realment passen molt temps i és perquè és una funció molt important. I nosaltres dormim aquests 30 anys per poder estar desperts, poder viure, poder gaudir els altres 60. El dormir ens dona vida. Si nosaltres no dormim bé, podem alterar el nostre cos en totes les àrees. A nivell físic, amb moltes més patologies, la gent té més probabilitat de malaltia. Una malaltia física, alteració hormonal, alteració del sistema immunològic. Però també a nivell cognitiu, falta de concentració, pèrdues de memòria, i a nivell emocional, més ansietat, gent que acaba amb depressions, també. Per culpa de no dormir, eh? Per no dormir. O no dormir suficient. Exacte, exacte.

Però el dia d'avui també és una mica com un peix que es mossega la cua, oi? Perquè és com, necessitem dormir 8 hores. Treballem 8 o alguna hora més. És com que tu mateix et vas dient, com aprofito el temps si me'ls passo mig dormint, mig treballant, més tota la voràgine en què vivim, no? És com. Et genera aquesta ansietat que no et permet dormir, és com que ja entres en aquest bucle infinit, no?

Totalment, totalment. Estem en la societat del fer, de la productivitat, del fer, del fer. I fixa't que per dormir bàsicament hem de no fer, hem d'estar sense fer res. Nosaltres diem, què podem fer per dormir millor? No, no, si és que no hem de fer res per dormir millor. I totalment, és un peix que ens mossega la cua, perquè quan nosaltres tenim molt estrès o molta ansietat durant el dia, aquesta ment està tan revolucionada que quan arriba la nit no pot dormir. I quan no dorm durant la nit, l'endemà està més hiperactivada, encara amb més ansietat, més activació, i per tant el que necessitem és treballar les dues àrees, treballar el son, aconseguir que dormim bé, i a la vegada treballar també tota aquesta ansietat i aquesta activació mental que anem alimentant durant el dia.

Núria, jo ara aprofito per fer consulta privada, abans, just quan entrava la Núria, li deia, mira, ja que no tenim temps d'anar al metge, doncs portem l'especialista aquí a l'estudi. Mira, una cosa que a mi em passa molt, i segur que hi ha molta gent que s'hi sent identificada, és que em fico al llit i hi ha estones que segur que he dormit una mica, però la meva sensació és de no haver agafat son profund en cap moment, o sigui, d'haver estat tota l'estona com en una mena de. Duerme bella. Exacte. Duerme bella, que diem. No sé, això, per què passa i si puc fer remei i si puc estar tranquil·la i dir, mira, tranquil·la, que igualment has descansat encara que no tinguis la sensació i el teu cervell i el teu cos ha fet les funcions que necessitava fer.

Exacte, nosaltres quan dormim anem passant diferents fases de son i hem d'imaginar que és com que baixem els glaons d'una escala. Entrem primer al que diem un son més superficial, després entrem a un son profund i ja cap al final de la nit fem més son REM, que és un son més superficial que és on nosaltres somiem. O sigui, el somnis és la nostra fase una mica més superficial, no la profunda. Exacte. Llavors, si nosaltres mirem la nit i la podem dividir com en dues parts, la primera meitat el que fem és que estem amb més son profund. Fins allà a més o menys les tres de la matinada fem més son profund. I a partir d'aquell moment fem més quantitat de son REM, que és una son molt lleugera. Per això, en un somni, si tenim un susto, ens despertem fàcilment. O si sents alguna cosa a l'entorn, o alguna cosa. Exacte, o el despertador que sona i l'estàs introduint dins del somni. En canvi, quan nosaltres estem en un somn molt profund, gairebé ens han de venir a tocar per despertar-nos. Clar, la sensació que hem de tenir no és d'estar tota la nit en aquest somn superficial, perquè llavors sí que això vol dir que estem tenint un somn de mala qualitat. Què pot ser això? Pues la gent que ronca, la gent que fa amnés, la gent que dona patades, puntadetes amb els peus durant la nit, la gent que té taquicàrdies, la gent també que té molta ansietat, molta activació mental, perquè aquesta activació el fa sortir de son profund. Per tant, si algú té la sensació que durant tota la nit no descansa, aquí, ojo, eh? Hi hauríem de saltar una mica les alarmes.

No sé si us passa, però jo trobo que el meu entorn està com molt obsessionat també amb la fase REM i amb mesurar la qualitat de la son, perquè ara portem tots aquests dispositius que són els rellotges digitals que portem sempre a sobre, i trobo que tothom està una mica obsessionat amb el tema i no sé si fa el contrari d'ajudar això.

Sí, fixa't, hi ha una patologia, que és l'ortosòmnia, que és aquesta obsessió per mesurar la son, que clar, en els meus pacients insomnes, el primer que fem quan entren al programa és fer-los traure tots aquests rellotges perquè no ajuda gens, perquè si no el que estem és com retroalimentant aquesta obsessió. I a més, una altra cosa que és un mite totalment, que és el fet de dormir 8 hores. No tothom necessita dormir aquestes 8 hores.

Jo, de fet, conec persones que de debò en cinc hores les veus plenament funcionals. No sé si s'autoenganyen o realment això és possible.

Clar, cinc hores és una mica just. Tots els estudis el que demostren és que com a mínim sis hores de so necessiten perquè menys d'aquestes sis hores sí que ja hi ha una correlació amb l'augment del risc de malaltia. Però és veritat que a

mesura que ens fem grans cada vegada necessitem dormir menys? Jo ho veig en els meus pares i en el meu entorn, que cada vegada descansen menys. I jo mateixa, que cada vegada em desperto més d'hora. Jo ara, quedar-me al llit fins les deu és impossible. O sigui, impossible. Ja et dic les deu i et diria les nou i les vuit. Això és normal, ens hem fet grans i podem estar menys hores.

Sí, però no molt menys. Si nosaltres mirem si una persona adulta ha de dormir unes set hores i mitja o vuit, si li posem una persona d'una edat més avançada, podríem estar parlant de sis hores i mitja, tampoc no moltes més. El que passa és que és un son menys profund, més superficial, i llavors el que necessiten és compensar també aquesta falta de qualitat de son profund amb més migdiades durant el dia. I això és el típic que veiem els padrins, els abuelos, allà dormint, a mig matí o abans de dinar. Aquestes becaines curtetes que són súper reparadores per a ells.

Pregunta de sí o no. Migdiada. A favor o en contra, Núria? A favoríssim. Sí, eh?

Però ha de ser curteta, 20 minuts.

Perfecte. Aquí farem la mitjana.

Exacte. Núria Roura, doctora en Medicina, llicenciada en Psicologia i especialista en el SON. Moltes gràcies. Ens han quedat bastantes preguntes d'aquest consultori, però vaja, et tornarem a convidar i si no, et venim a visitar a la teva consulta i les resolem totes. Moltíssimes gràcies. Que vagi molt bé.