Com afecta la llum blava el nostre bioritme i què pots fer per compensar-ho

Més enllà d'afectar la vista i la pell, la sobreexposició a la llum blava pot impactar negativament en el nostre bioritme: els cicles del son, la gana, l'estat d'ànim o la menstruació. 

Però què vol dir una sobreexposició? Un terç de tota la llum visible és blava. Tot i que l'associem directament a les pantalles i als leds, la font principal d'aquesta llum de longitud d'ona curta és el Sol.

Per bé que la llum solar és una font de vitamina D, rebre elevades dosis de llum blava artificial pot ser nociu. És la llum que conté més energia i també es troba en les bombetes blanques: "Com més blanca sigui la llum, més blau hi ha", explica Xavier Giménez, professor de Química Ambiental de la UB.

Una sobreexposició a la llum blava és una exposició prolongada quan representa que hauríem d'estar a les fosques: "Com més estona, pitjor", diu. I ara, "amb la cultura digital, hi ha molta gent que hi passa hores", especialment abans d'anar a dormir.

Modifica el cicle del son

Si la llum solar marca el dia i la nit, la llum artificial afecta el ritme circadiari del cos, el cicle natural de vigília i son.

Durant el dia, el sol afavoreix la segregació de melatonina, una hormona que ens prepara per dormir. En canvi, mirar la televisió o el mòbil a la nit ens pot desvetllar: "Si estem sobreexposats a la llum quan hauríem d'estar a les fosques, el cicle s'altera", diu Giménez.

A la Unitat de Son de l'Hospital Clínic reben molts casos d'insomni agreujats per l'ús de pantalles. Una de les neuròlogues, Angelica Montini, ho explica: "La llum blava inhibeix la producció de melatonina i, si l'hormona no arriba al cervell, aquest es creu que encara és de dia."

Amb el canvi d'hora de la tardor, hi ha més hores de foscor i és habitual estar més estona davant les pantalles al final del dia.

"Dormirem menys i pitjor, i a llarg termini s'associa a un augment de risc de certes malalties com l'obesitat o la tensió alta", tot i que reconeix que, per ara, no hi ha una evidència científica d'una relació directa entre les pantalles i aquestes malalties. 

Una pitjor qualitat del son sol tenir efectes sobre l'estat d'ànim: "Anirem més cansats i, si s'allarga molt temps, pot afectar el rendiment físic i cognitiu." Més enllà de l'estrès, el cansament i la irritabilitat, la falta de son també pot ocasionar problemes de concentració.

Però no només trasbalsa el son: la sobreexposició a la llum blava té un impacte en altres funcions de l'organisme que també estan pautades per rellotges interns relacionats amb la llum.

Afecta, per exemple, a la gana o a la capacitat de metabolitzar el sucre, dos processos regulats per hormones. I és que, quan la llum entra pels ulls, va directa a una part del cervell encarregada del control hormonal. 

"Pot derivar en problemes molt variats com diabetis, malalties cardiovasculars, digestives o immunològiques", explica Montini. 

Un estudi conclou que la llum pot afectar el cicle menstrual

La sincronia entre la regla i el cicle lunar és una hipòtesi que genera certa controvèrsia entre els especialistes perquè no s'ha pogut comprovar de manera taxativa, tot i que "sempre s'ha sospitat que estan relacionats", diu Giménez. 

Un estudi publicat a Science Advances afirma que l'ús creixent dels telèfons intel·ligents i les llums led dificulta aquesta sincronia.

Segons l'article, des del 2010 només apareix el mes de gener, quan la força gravitacional de la Lluna és més gran. I ho atribueix a una generalització de l'ús dels aparells a partir d'aquella data.

"Està comprovat que la llum artificial està trencant aquesta sincronització, però no ens ha de preocupar", afegeix.

Trucs per reduir i compensar la sobreexposició

D'entrada, la recomanació principal és clara: reduir el temps que passem davant les pantalles, especialment una hora abans d'anar a dormir. En aquest moment, "ens hem d'anar disposant gradualment a un ambient cada vegada més fosc", diu Giménez.

Fer servir el mòbil en mode nocturn també ens pot ajudar a alleugerir el nivell de llum. Segons el doctor, "es poden prendre mesures molt senzilles que poden compensar" aquesta sobreexposició a la llum artificial.

Recomana que, cada matí durant un quart d'hora, "ens toqui el sol a la cara de manera plena". La llum blava que emet de manera natural ens aportarà vitamina D i ens ajudarà a regular els cicles circadiaris. En despertar-nos, el millor que podem fer és obrir la persiana en comptes d'encendre el llum.

Tot i que hi ha certa discrepància científica amb els coneguts filtres de llum blava que es col·loquen a les pantalles, creu que tenen força sentit: "Els altres colors de llum tenen un efecte exponencialment més petit."

El que no està comprovat és l'eficàcia de les ulleres grogues, que per les xarxes socials s'han posat de moda amb l'argument que protegeixen els ulls de la llum blava de les fonts artificials.