Com entrenar la força abans de la menopausa: 9 exercicis clau
Començar a entrenar la força a partir dels 40 anys, abans de la menopausa, és clau per a la bona salut i qualitat de vida de les dones a llarg termini.
Ens ho explica Azahara Fort, preparadora física de l'equip Segle XXI i professora de la Facultat de Psicologia, Ciències de l'Educació i de l'Esport Blanquerna, de la Universitat Ramon Llull:
La força s'hauria d'entrenar a totes les etapes de la vida, però especialment abans de la menopausa, perquè ens pot preparar per suportar millor els canvis fisiològics que es donen en aquesta etapa.
Quan apareix la menopausa, i fins i tot una mica abans, hi ha una davallada hormonal. Baixen, per exemple, els estrògens, i això produeix canvis --com pèrdua de massa muscular o de densitat òssia-- que s'associen a problemes de salut. El més conegut és l'osteoporosi, que pot provocar fractures als ossos durant la vellesa, però no és l'únic.
També poden aparèixer problemes articulars, com mal de genoll, d'esquena o d'espatlla, amb conseqüències que van més enllà de no poder fer exercici:
Poden condicionar les nostres tasques de la vida diària, com pujar escales amb normalitat, aixecar pesos o fer exercici. I com que ens movem menys, també afecta el son, l'estat d'ànim i la gestió de les emocions, és a dir, la nostra qualitat de vida.
És un peix que es mossega la cua.
Per evitar caure en aquesta espiral, és molt important tenir uns bons nivells del que s'anomena "força salut".
Els imprescindibles: exercici, descans i una bona nutrició
"Els imprescindibles per a una bona salut són el descans, una bona nutrició i una bona condició física, que inclou tenir certa força muscular", explica Fort.
L'entrenament de la força per a la salut consisteix a mobilitzar resistències, que es poden generar amb màquines, pesos, bandes elàstiques o amb el propi cos.
No tothom --i menys la gent sedentària--, està preparat per iniciar un programa d'aquest tipus, alerta aquesta preparadora física, perquè requereix "certa intensitat".
Per això, creu que abans calen dues coses: tenir uns bons patrons de moviment i un procés d'adaptació --començar amb resistències més baixes per preparar els músculs, tendons i cartílags per suportar bé les càrregues o pesos que els anirem imposant--.
Els patrons de moviment bàsics clau per a un bon programa d'entrenament de força inclouen:
- Patró bàsic dominant de genoll, com pot ser l'esquat
- Patró bàsic dominant de maluc, com pot ser un pont o elevació de la pelvis
- Exercicis d'empènyer i estirar de forma horitzonal i vertical
- Exercicis d'estabilitat lumbar i pelviana, com poden ser la planxa frontal o els exercicis de rotació
Aquesta especialista recomana sessions d'entre 30 i 40 minuts dos o tres dies la setmana, "tot i que s'ha vist que només amb un dia a la setmana ja s'obtenen molts beneficis sobre l'entrenament de la força".
Nou exercicis clau
EXERCICI 1. Patró dominant de genoll: "goblet" esquat (entre 8 i 12 repeticions)
Agafem el pes i ens l'apropem al pit, ben a tocar del cos. Amb les cames obertes i els peus una mica més oberts que les espatlles, anem baixant i pujant. Hem d'evitar errors molt comuns, com tirar els genolls endins o no mantenir la curvatura fisiològica natural de l'esquena.
EXERCICI 2. Patró dominant de maluc: elevació de pelvis o "hip thrust" (entre 8 i 12 repeticions)
Es tracta d'elevar els malucs, estirades, amb un pes sobre la panxa, mantenint sempre una bona estabilitat del "core" (la musculatura del centre abdominal i dorsal del nostre cos, que sustenta la columna i és el nostre centre de gravetat) i de la columna. Els errors més comuns són pujar massa amb una hiperextensió de la columna o no baixar prou.
EXERCICI 3. Empènyer verticalment: adaptació del "press militar" (entre 8 i 12 repeticions)
Ens col·locarem sempre en una bona posició bàsica (dretes, amb les cames obertes), i a partir d'aquí apujarem els braços amunt i els abaixarem, amb els pesos o manuelles a les mans. Cal mantenir una bona estabilitat del "core" i de l'extremitat inferior, els genolls i els turmells.
EXERCICI 4. Empènyer horitzontalment: adaptació de la flexió clàssica (entre 8 i 12 repeticions)
Estirar-se a terra, de bocaterrosa, i des d'aquí, pujar fent força i baixar controladament, estrenyent els abdominals i mantenint l'estabilitat del "core". Un cop a baix, estirar bé els braços i replegar-los de nou.
EXERCICI 5. La planxa horitzontal frontal (entre 8 i 12 repeticions)
Estirar-se de bocaterrosa sobre els colzes, estrènyer bé el "core" i mantenir una posició isomètrica (estàtica) entre 20 i 40 segons. Aquest exercici reforça l'estabilitat lumbopelviana, una zona molt important per evitar el típic mal d'esquena de qui treballa moltes hores asseguda.
EXERCICI 6. La planxa lateral (entre 8 i 12 repeticions)
Cal estirar-se de costat, recolzada sobre un colze i sobre un genoll (amb la cama doblegada enrere). L'altra cama aixecada i estirada, per treballar tota la zona lateral del "core".
EXERCICI 7. Tracció horitzontal: adaptació del rem clàssic, en entrenament amb suspensió (entre 8 i 12 repeticions)
En aquest exercici de patró de tracció horitzontal utilitzarem l'entrenament amb suspensió amb bandes elàstiques, que ens permet treballar amb el nostre propi pes. Realitzarem un rem clàssic, vigilant de mantenir el centre del cos estable (sense fer ni hiperextensió ni hiperflexió) i la posició de les articulacions de l'escàpula. A partir d'aquí, si volem més resistència ens estirarem més enrere i si en necessitem menys, pujarem una mica (ens posarem més dretes).
EXERCICI 8. Tracció vertical amb màquina (entre 8 i 12 repeticions)
Agafem la barra, seiem a la màquina i es tracta de flexionar i estirar els braços, mantenint una bona estabilitat lumbar i pelviana. Cal posar a la màquina el pes adequat a cadascú, el que ens permeti arribar a la fatiga amb les 8 o 12 repeticions bàsiques. És important arribar fins a baix en flexionar els braços, pujar del tot quan recuperem la posició i evitar aixecar-se.
EXERCICI 9. L'esquat búlgar (entre 8 i 12 repeticions)
Aquest no és un exercici per a tothom, ja que requereix tenir un mínim d'activitat física regular i també d'equilibri. Dretes, amb una cama flexionada i l'altre peu cap enrere, recolzat sobre una superfície una mica elevada. Es tracta de baixar i pujar sobre la cama estirada, mantenint l'estabilitat de l'extremitat inferior i amb una bona alineació del maluc, el genoll i el turmell.
Cal mantenir la columna en una bona postura i es pot fer amb pes o sense, segons el que cada persona necessiti per arribar a la fatiga amb entre 8 i 12 repeticions.
Com evitar lesions
Azahara Fort considera imprescindible l'acompanyament d'un preparador físic professional, sobretot al principi, per perdre la por a fer exercici, conèixer els nostres límits i aprendre a fer bé cada moviment.
També per evitar errors molt comuns, com prioritzar la càrrega o la intensitat a la qualitat del moviment (és a dir, pensar que és millor aixecar molt pes o cansar-nos molt en comptes de fer el moviment ben fet).
Abans de començar un entrenament també hem de valorar i abordar els nostres punts dèbils, per evitar lesions: "La majoria tenim unes zones on ens falta mobilitat o estabilitat i que s'han de treballar abans de començar un entrenament de força."
També és comú tenir dèficits de mobilitat del maluc o de la columna dorsal, o poca estabilitat a la zona del "core", al genoll o a l'articulació de l'espatlla, explica Fort.
Aconseguir una força muscular òptima segons la nostra edat i condició física no només aporta beneficis físics, sinó també benestar emocional. Evita lesions, millora l'autoestima, facilita el descans i afavoreix les relacions socials.
