Com podem saber quanta cafeïna és massa i com la podem reduir o eliminar de la dieta

La cafeïna és una substància química present en més de 60 espècies de plantes de forma natural com els grans de cafè, el cacau, les fulles de te i de guaranà, l'herba mate i les nous de cola. També s'afegeix de forma artificial en molts aliments i begudes com a aroma.

Té un gran efecte estimulant del sistema nerviós central que ens ajuda a mantenir-nos desperts i alerta, tot i que en quantitats excessives pot provocar insomni o son irregular i de baixa qualitat.

Als més joves també els pot provocar nerviosisme, inquietud, irritabilitat, problemes de concentració, cefalea, molèsties estomacals, nàusees, taquicàrdia i un augment de la tensió.

La cafeïna també actua com a vasodilatador de la circulació perifèrica, vasoconstrictor cerebral i diürètic, i per això també s'utilitza com a analgèsic, antiinflamatori i broncodilatador, i en medicaments per al mal de cap o el mareig.

En adults, consumida amb moderació, pot tenir beneficis en l'àmbit cardiovascular i metabòlic, i també per prevenir algunes malalties cròniques.

Però en grans dosis té molts efectes secundaris, i per això l'Agència Catalana de Salut en recomana el consum moderat en adults i que no en prenguin ni infants i adolescents, ni persones amb trastorns cardiovasculars, embarassades o que alleten.

A la pràctica, la cafeïna està molt present a la dieta habitual, ja que n'hi ha de natural o d'afegida i inadvertida en molts aliments com refrescos, xocolata, brioixeria industrial, gelats i iogurts de cafè, moka o amb xocolata, tes, mates i, sobretot, en begudes energètiques. També en les descafeïnades i light, encara que no ho sembli.

Una sola llauna de beguda energètica ja supera el límit de cafeïna diari recomanable entre els joves, que és de 100 mg/dia. Beure's una llauna de 330 ml d'aquestes begudes equival a prendre's 2 cafès exprés de 25 ml, entre 3 i 4 llaunes de cola -la light té el doble de cafeïna- o 4 cafès filtrats de 60 ml, segons es pot veure en aquesta taula d'equivalències del Departament de Salut.

La taula pren com a referència una tassa de 60 ml de cafè filtrat.

Quina dosi és massa i com es pot reduir?

Les dosis tolerables, recomanades o excessives per a cada grup d'edat són diferents segons els països o agències de salut que les estableixin. En general, totes les entitats sanitàries coincideixen a no donar cap barem per als menors de 12 anys, que no n'haurien de prendre gens.

L'Agència Catalana de Seguretat Alimentària situa en els 40 i els 100 mg diaris la quantitat de cafeïna màxima tolerable en menors --segons l'edat--, en un barem que el pediatre Sebastià González, coordinador del servei d'Urgències Pediàtriques de Vall d'Hebron, considera un contrasentit, tenint en compte que la mateixa entitat en desaconsella el consum.

En adults, l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) situa el consum moderat entre els 200 i els 400 mg de cafeïna, un límit que altres fonts rebaixen fins als 160 mg.

En tot cas, sempre depèn de cada individu, ja que els efectes varien segons molts factors, com el pes, la sensibilitat a la cafeïna i la tolerància adquirida amb el consum habitual.

Com s'ha de retirar de la dieta?

És difícil eliminar completament la cafeïna de la dieta d'un infant o d'un adolescent, però sí que es pot reduir al mínim eliminant tots els aliments i els refrescos que en contenen i oferint a les criatures aigua, llet i sucs de fruita 100% naturals.

Si els adolescents han agafat l'hàbit de prendre cafè o en beuen massa, s'ha de reduir a poc a poc, si no, tindran mals de cap, molèsties corporals o cert desànim i depressió.

La psiquiatra Mercè Balcells, cap de la Unitat de Conductes Addictives de l'Hospital Clínic, recorda que els joves només necessiten una dieta sana i molt descans, sense afegits artificials.

"Els joves i adolescents no depenen de substàncies externes per tenir energia, la tenen de base", conclou.