De les sardines als ous: quins aliments ens ajuden a mantenir en forma el cervell i la memòria

La dita popular diu que per a la memòria, cues de pansa. Però estudis científics troben altres aliments més adequats per a la cura del nostre cervell. Anna Paré, dietista, nutricionista i farmacèutica, ho ha investigat a fons i ho té clar: "Sempre destaco el peix blau."

Adverteix, però, que quan parlem de peix blau hem de tenir en compte que no tots els peixos són igual. I que el que li anirà bé al nostre cervell és el peix blau salvatge que hagi estat alimentat amb fitoplàncton, krill i microalgues i no els de piscifactoria, "que estan alimentats d'una altra manera i no són rics en omega-3".

Tampoc són aconsellables els peixos blaus de mida gran i que viuen molts anys, com ara la tonyina, perquè acumulen microplàstics i metalls, com el mercuri, "que són tòxics per al nostre cervell".

"El millor peix que recomano són les sardines, les anxoves, els seitons i el verat", afirma Paré, que ho recull al seu llibre "La cuina de la memòria" (Cossetània Edicions), coescrit amb el cuiner Pep Nogué.

És un tipus de peix, explica, que té més quantitat de greix, sobretot "els àcids grassos poliinsaturats de la família omega-3 i, concretament, un que es diu DHA". El DHA és el tipus de greix que tenim en més quantitat al cervell, juntament amb el colesterol. I és en el peix blau on trobem aquesta mena de greix.

Si una persona no menja peix, l'alternativa, diu, seria prendre un suplement de DHA amb origen de microalgues.

El neuròleg Oriol Grau, responsable del Grup de Recerca Clínica i en Factors de Risc per Malalties Neurodegeneratives del Barcelona Beta Brain Research Center (BBRC), investiga l'envelliment saludable i prevenció de la malaltia d'Alzheimer.

Corrobora la relació que hi ha entre alimentació i el cervell. L'evidència de la majoria d'estudis fets fins ara, assegura, relacionen una bona alimentació amb una millor memòria sobretot a llarg termini: "La dieta mediterrània, baixa en àcids grassos saturats i rica en vegetals, fruita, llegums i peix blau s'associa a un menor deteriorament cognitiu."

Hi ha altres aliments que ens ajudaran a tenir una bona salut cerebral. A banda del peix blau, tenim els ous, les fruites de color morat, com les baies i fruits vermells, les verdures de fulla verda, com les bledes, els espinacs o la col arrissada, i la fruita seca, com les ametlles, les avellanes, les nous i els festucs. "Són els que tenen més grau d'evidència científica per tenir una bona funció cognitiva", afirma Paré.

La salut cerebral comença a la cuina

També hi ha menjars que no haurien de constar a la llista de la compra si el que volem és tenir més bona memòria. I quins són? Doncs els ultraprocessats, el sucre --que "és el número u que hem d'evitar per tenir una bona funció cognitiva"-- i, també, la sal. "Un consum excessiu de sal ens pot provocar una hipertensió arterial, principal factor de risc de tenir un ictus."

L'altre gran enemic del nostre cervell és l'alcohol. "La millor recomanació és consum zero d'alcohol. És una substància tòxica per al nostre cos i estressa molt el cervell", explica Anna Paré.

Pel doctor Oriol Grau, els aliments rics en àcids grassos saturats són l'altra cara de la moneda del que hauria de ser una vida saludable. Fan que s'acumulin plaques a les artèries i tenen un impacte negatiu a nivell cardiovascular "que es trasllada a la nostra salut cerebral".

Posa com a exemple les carns més greixoses, de porc i de vedella, els embotits o els formatges. Aquests estarien a la llista de menys saludables: "Si tenim una mala salut cardiovascular, el més probable és que tinguem una mala salut cerebral a llarg termini."

Totes les edats són bones per cuidar el cervell

És important tenir cura d'una bona alimentació per cuidar el nostre cervell des de joves, sobretot aquelles persones que estudien o que tenen alguna feina amb molta activitat mental, o persones que estudien i treballen alhora. "És important tenir en compte tots aquests aliments per afavorir una bona concentració i un bon aprenentatge", defensa la nutricionista.

Un altre dels moments clau que destaca Paré és la menopausa. Els canvis hormonals que es produeixen en aquesta etapa de la dona, quan es deixen de produir estrògens, també afecten el cervell i la memòria. "Quan arribem a la menopausa, comencem a notar una sèrie de canvis com falta de concentració, dificultat per estar atentes, una mica de sensació de boira mental, que en diem", explica la dietista. Per això, diu, és un moment clau per a les dones per cuidar el cervell.

L'altre moment clau, segons Anna Paré, per cuidar l'alimentació és amb persones d'edat avançada. Defensa la dieta mediterrània com la millor manera de protegir el deteriorament cognitiu.

Grau hi afegeix la bona qualitat del son i tenir en compte les apnees, sobretot de la gent més gran, que també provoquen a la llarga més deteriorament del cervell.

Microbiota intestinal i cervell

Tot el que mengem, especialment els aliments d'origen vegetal, també alimenten la nostra microbiota intestinal. Segons Paré, "aquesta microbiota, aquests bacteris, quan fermenten la fibra, generen una sèrie de compostos que s'ha vist que poden viatjar al cervell".

Entre aquests compostos trobem el butirat, que és un antiinflamatori a nivell intestinal i pot arribar al cervell, ajudar a la concentració i a la memòria: "També s'ha vist que és molt interessant per tenir una bona qualitat del son."

La microbiota també produeix neurotransmissors: "El 90% de la serotonina que tenim al nostre cos es fabrica en l'intestí i els bacteris de la microbiota intestinal són els responsables de sintetitzar aquests neurotransmissors."

I per cuidar la microbiota cal menjar molts aliments d'origen vegetal, fruits vermells, cacau, te verd o la cúrcuma. També els fermentats com el iogurt o el quefir, la xucrut, el kimtxi, el miso, el tempeh o la kombutxa.

Exercici físic i socialització

Oriol Grau explica que hi ha una sèrie d'estils de vida modificables que poden ajudar a prevenir el deteriorament cognitiu i millorar la salut en general. L'exercici físic és el més important. També evitar l'obesitat, que va lligada a la dieta i a l'activitat física, explica.

L'exercici aeròbic, apunta Paré, estimula la circulació sanguínia i això afavoreix que arribi més sang, més oxigen i més nutrients a les cèl·lules del cervell. També l'exercici de força i resistència actua favorablement.

Gestionar l'estrès, les emocions i tenir una bona xarxa social són alhora una bona protecció contra l'envelliment cerebral.

I per tenir el cervell ben despert, desafiar-lo a fer coses diferents de les habituals també ens anirà bé.

Paré posa alguns exemples: "Si som dretans, acostumar-nos a rentar-nos les dents amb la mà esquerra o, quan arribem a casa, obrir la porta amb clau amb la mà esquerra. O conduir per una ciutat que no coneixes sense utilitzar el GPS, com fèiem abans. Si ets molt bo, per exemple, estudiant idiomes, posar-te a estudiar música. O, si ets molt bo fent música, doncs posa't a estudiar un idioma nou."

Grau resumeix que com més en actiu ens mantinguem des del punt de vista físic, social i cognitiu, "més eines tenim per combatre les malalties que afecten el cervell". També és bo combatre l'aïllament social, un altre factor de risc, així com la pèrdua d'il·lusió.

Hem de tenir en compte que tot el que sigui innovador per al nostre cervell ajuda a crear noves neurones i noves connexions entre les neurones que ja tenim.