El running és per a tothom? Nou preguntes i respostes per començar a córrer amb bon peu

Córrer està de moda. És una realitat ben visible als carrers de les ciutats, en camins de muntanya i, sobretot, a les curses populars, que baten rècords d'assistència any rere any.

Comença a ser habitual que s'esgotin els dorsals en proves de 5 o 10 quilòmetres, però també en mitges maratons o fins i tot en maratons, com la de Barcelona, que enguany tindrà prop de 32.000 atletes a la línia de sortida.

Molta gent opta per córrer, perquè és una manera fàcil i econòmicament assequible de practicar esport. Però, tothom es pot plantejar fer curses de més de 40 quilòmetres? Com s'ha de preparar un atleta principiant per assolir els seus objectius? Quins aspectes s'han d'entrenar per millorar el rendiment i prevenir lesions? I quin calçat és el més adequat?

N'hem parlat amb el doctor en Ciències de l'Activitat Física i de l'Esport, director de l'INEFC de Barcelona i entrenador d'atletisme, José Luis López, que ens dona algunes claus per córrer de manera saludable i eficaç.

Córrer és per a tothom?

Qualsevol persona que no tingui una lesió o una discapacitat pot córrer, però no té per què ser l'exercici més saludable per a tothom. Si el que realment volem és millorar la nostra salut gràcies a l'esport, córrer pot ajudar-hi, però també pot ser beneficiós caminar, anar amb bici, nedar, ballar o qualsevol altra activitat física.

Si optem per córrer, cal posar el focus a fer les coses bé per gaudir de l'esport durant molts anys i que l'impacte per a la salut sigui positiu. En aquest sentit, José Luis López apunta que l'entrenament ha de ser continu al llarg del temps:

"Si estàs tot el dia treballant davant d'un ordinador i de cop i volta un dia surts a córrer 30 km, això pot ser perillós per a la salut."

D'altra banda, aconsella que tothom que comenci a entrenar de forma constant se sotmeti una revisió medicoesportiva amb una prova d'esforç i segueixi un control mèdic periòdic. També és recomanable passar una revisió podològica, ja que moltes lesions tenen el seu origen en els peus i es poden prevenir, per exemple, amb plantilles ortopèdiques.

Com començo a córrer des de zero?

"Als corredors que comencen des de zero, els recomano que, d'entrada, caminin. És millor caminar 25 minuts, que no pas intentar córrer i no aguantar-ne ni cinc."

Segons José Luis López, la clau no està en el punt de partida, sinó a augmentar la intensitat i la freqüència d'entrenament de forma progressiva: "Quan un estímul s'ha aplicat al cos un nombre determinat de vegades, l'organisme s'adapta i, per seguir millorant, s'ha d'incrementar la càrrega gradualment."

Això es pot aconseguir de diverses maneres:

• Augmentant el volum de càrrega per entrenament (el nombre de quilòmetres per sessió).
• Augmentant la densitat de l'estímul dins d'un entrenament (la relació entre el temps d'esforç i el temps de recuperació).
• Augmentant la intensitat (el ritme de carrera o la velocitat de les sèries).

Pel que fa al nombre d'entrenaments, el més aconsellable és anar incrementant-lo progressivament, per exemple, passant de dues a tres o quatre sessions setmanals.

Quins objectius em plantejo i com em preparo per aconseguir-los?

És molt recomanable marcar-se reptes, però han de ser assumibles. No tothom s'ha de plantejar acabar una marató o un ironman.

"De vegades ens passem de rosca buscant reptes que són brutals i crec que no cal arribar a aquests extrems", adverteix José Luis López.

Per preparar-nos per a una cursa, hem d'analitzar les característiques de la prova i el nostre nivell de forma per tal d'establir un objectiu motivador i realista al mateix temps.

Prenent com a referència la data de la cursa, es poden planificar les setmanes d'entrenament agrupades en cicles mensuals i, a partir d'aquí, organitzar el contingut de cada sessió.

L'expert consultat per 3CatInfo aconsella que no ens fixem només un objectiu final, sinó que ens marquem reptes parcials que ajudin a mantenir la motivació en el dia a dia.

Aquestes fites parcials es poden establir al final de cada cicle mensual d'entrenament. Mantenir un ritme concret durant un temps determinat, per exemple, pot ser un bon objectiu intermedi mentre ens preparem per a una cursa.

Molt atletes populars també es pregunten quants quilòmetres han d'entrenar per preparar una marató. Segons López, això depèn del nivell de cadascú: "Un corredor d'elit pot arribar als 200 quilòmetres setmanals, mentre que un atleta popular potser s'ha de quedar en 60."

Com ha de ser un entrenament tipus?

D'entrada, s'ha d'escalfar bé i treballar el control postural i la respiració, un aspecte fonamental. Al principi de la sessió cal fer estiraments dinàmics i, al final, estiraments més estàtics.

La part central de l'entrenament normalment està basada en la cursa, però pot ser molt variada: des de sèries fins a carrera continua, passant per fartleks o entrenaments amb intervals.

"Hi ha molts corredors que fan sempre el mateix i això és un error: l'entrenament ha de ser variat per no caure en la monotonia i aconseguir uns resultats millors."

Pel que fa al terreny on entrenem, José Luis López recomana variar de superfície i desaconsella la cinta: "No és el que més m'agrada perquè no hi ha una bona transferència amb la cursa en ruta i, des d'un punt de vista mecànic, no és el mateix."

Entrenar per compte propi, en grup o amb un entrenador a distància?

L'entrenament ha de ser individualitzat i no és aconsellable seguir plans tipus "recepta", ja que cada organisme reacciona diferent a una mateixa càrrega de treball.

Segons José Luis López, el millor és comptar amb l'assessorament d'un entrenador o entrenadora que individualitzi la planificació i faci un seguiment del dia a dia.

"Encara que un dia et toqui fer 10 sèries de mil metres, si no vas a bon ritme o no has descansat bé, potser el més convenient és parar. Aquí és on entra l'entrenador, que et pot ajudar a individualitzar la sessió."

Una bona opció per als corredors populars, apunta, són les sessions presencials i en grup, amb un entrenador titulat.

Pel que fa als entrenaments online o a distància, López considera que "no són el més recomanable, tot i que poden donar bons resultats en funció del nivell i de la implicació de l'entrenador".

Com s'entrena la força?

El treball de força és important per millorar el rendiment i prevenir lesions, però no és necessari fer-lo exclusivament amb pesos o amb càrregues altes.

L'expert consultat per 3CatInfo recomana als corredors populars que facin exercicis de força un o dos dies a la setmana i enumera alguns exercicis útils per treballar aquest aspecte: "Pujar escales o rampes, fer exercicis de multisalts o amb el pes corporal, treball amb manuelles, gomes, una pilota medicinal, un circuit d'estacions o amb exercicis isomètrics, entre d'altres, poden ser bones opcions per treballar la força".

En qualsevol cas, afegeix, "sempre s'ha de començar per un aprenentatge de la tècnica del exercicis amb pesos i un treball inicial d'adaptació anatòmica."

Els exercicis de força no s'han de centrar només en les cames. També cal reforçar els braços, l'esquena i els músculs del core, com els abdominals i les lumbars, així com fer treballs específics per als peus.

Com es millora la tècnica de cursa?

La tècnica és important per millorar l'eficiència, l'eficàcia i prevenir lesions, però és un aspecte oblidat per molts corredors amateurs.

Per millorar la tècnica de cursa, el més recomanable és seguir els consells d'un entrenador o entrenadora i tenir com a referència atletes amb bons fonaments que ens puguin servir de guia.

"Gravar-nos lateralment i frontalment corrent 50 metres a ritme de competició i, posteriorment, fer una anàlisi biomecànica ens pot ajudar a detectar problemes de tècnica", indica José Luis López.

Una bona tècnica hauria de tenir en compte, entre d'altres, aquestes aspectes:

• Trepitjar de forma rodada, en forma d'urpada, amb un contacte del peu pròxim a la projecció vertical del centre de masses, evitant impactar amb el taló de darrere a davant.
• Seguir una trajectòria horitzontal, evitant una gran oscil·lació del centre de gravetat del cos.
• Córrer relaxat, sense encarcaraments ni moviments oscil·latoris innecessaris.
• Córrer per cicle anterior, de forma circular, amb el maluc en retroversió.
• No córrer amb una excessiva eversió del peu (amb la punta dels peus cap a fora).

Quines sabatilles m'he de comprar?

Hi ha moltíssimes marques i models que són més que suficients per a un corredor aficionat.

Les sabatilles han de ser còmodes i s'han d'adaptar a les nostres característiques. Hem de tenir en compte, per exemple, si la nostra trepitjada és supinadora (quan es carrega més la part exterior del peu), pronadora (quan es carrega més la part interior del peu) o neutra.

"No recomano comprar sabatilles de placa de carboni perquè estan pensades per competir a l'elit i ens podríem lesionar", avisa José Luis López.

Quins hàbits he de seguir quan no estic entrenant?

Evidentment, sense entrenament no hi ha resultats, però la recuperació és una part fonamental de la rutina.

És quan descansem que es produeixen els coneguts com a processos de sobrecompensació, que fan que l'organisme assimili l'entrenament i el tradueixi en una millora de l'estat de forma.

És per això que l'expert consultat per 3CatInfo subratlla la importància de ser atleta "les 24 hores al dia". És fonamental el descans, la hidroteràpia, la nutrició i, fins i tot, l'entrenament psicològic per complementar l'entrenament.

L'alimentació ha de ser variada i saludable, però no cal mirar fins a l'últim gram de proteïna.

Pel que fa als suplements o fins i tot els gels, caldria seguir la supervisió d'un metge, perquè de vegades poden ser contraproduents: "Res d'autodiagnosticar-nos o de prendre-ho perquè m'ho diu un company."

La hidratació també és important i cal seguir una pauta, però sense arribar a la sobrehidratació, que també pot donar problemes.