Muntanya, platja o ciutat? Com varien els efectes d'una passejada en la salut segons on la fem

Només calen 20 minuts per començar a notar-ne els efectes. L'estrès s'esvaeix, augmenta la sensació de benestar, baixa la pressió sanguínia i ens envaeix un lleuger pessigolleig de plaer. Sortir a passejar per la natura comporta molts beneficis per a la salut, tant mental com física. A més de millorar la salut cardiovascular i la respiració, caminar potencia l'equilibri emocional, ens ajuda a enfortir els músculs i els ossos, redueix la fatiga i reforça el sistema immunitari.

Per si amb això no n'hi hagués prou, estar a l'aire lliure exposats al sol ens ajuda a aconseguir la dosi de vitamina D diària que necessitem. 

El contacte amb la natura és un bàlsam insuperable per sentir-nos bé: millora l'atenció i la concentració, la capacitat de prendre decisions i la cognició. Ens abaixa els nivells de cortisol, i d'ansietat. I, en conjunt, tal com avalen una infinitat d'estudis científics, caminar ens protegeix de la malaltia cardiovascular, de la pressió arterial elevada, de la diabetis i de l'obesitat.  

El senderisme és una de les formes d'exercici més antigues que es coneix i possiblement també és la més accessible. I tot i que tots els camins reverteixen beneficis, ara la ciència comença a comprovar que podem potenciar encara més l'impacte positiu que té aquesta activitat en funció de la ruta i el paisatge que escollim.  

Millor per terrenys irregulars

Un dels principals impactes positius de fer passejades per la natura és la millora de la salut cardiovascular i la salut respiratòria, en bona part perquè aquesta activitat enforteix el teixit pulmonar i el múscul cardíac.

També abaixa els nivells de colesterol i pot ajudar a controlar el pes. I, si és en terreny irregular, pot fer-nos cremar fins a quatre vegades més calories que fer exercici al gimnàs.

Es calcula que una persona de mitjana fent un trekking per la muntanya pot cremar entre 400 i 550 calories per hora. És per això que resulta tan recomanable per evitar malalties cròniques com ara la diabetis tipus 2 o el sobrepès i l'obesitat.

A més, fer un recorregut per la muntanya amb una mica de desnivell i terreny irregular ajuda encara més a enfortir els músculs de les cames i l'abdomen, i a la vegada ens ajuda a potenciar l'equilibri i l'estabilitat.

Com més costerut el camí, més aconseguim enfortir la part superior del cos. I si es vol fer encara més exercici, és recomanable portar una motxilla amb pes i fer servir bastons de senderisme. 

Quan anem a la muntanya, el fet de caminar una estona, descansar, tornar a fer força i moure no tan sols les cames sinó també els braços, genera una intermitència de moviments que resulta molt eficient pel que fa a l'exercici. I el fet que hi hagi canvis freqüents en el terreny i d'haver d'esquivar roques i altres obstacles ens ajuda a treballar l'equilibri, la postura i la coordinació.

Estat mental relaxat

Els beneficis per a la salut i el benestar emocional no són menys. Està demostrat que un passeig de només 30 minuts redueix el nivell de cortisol, l'hormona de l'estrès, i que passejar més estona i de manera freqüent s'associa amb una millor freqüència cardíaca i menys ansietat. A més, potencia la cognició: l'activitat requereix que el lòbul frontal estigui parant atenció contínuament als canvis de terreny i a potencials perills o esculls que puguin aparèixer. Per això, el senderisme potencia la neuroplasticitat del cervell, que és la capacitat del cervell per aprendre nous coneixements.

A això se sumen els beneficis propis de la natura. La nostra ment està cablejada per al verd. Els humans hem evolucionat centenars de milers d'anys en entorns naturals i és per això que quan anem a un espai natural, el cervell es relaxa, ens sentim calmats, ens ancorem al present. Fins i tot canvia l'activitat en algunes zones cerebrals, com el còrtex prefrontal subgenual, una àrea del cervell vinculada als pensaments negatius, o ruminació.

De fet, hi ha molts estudis científics que han demostrat que viure a prop de zones verdes redueix la depressió. I que estar a prop de rius, llacs i el mar té el mateix efecte. Els científics ho justifiquen dient que la natura ens genera fascinació, ens captiva els sentits sense requerir cap esforç cognitiu, ens relaxa la ment.

A més, la combinació d'activitat física i exposició a la natura promou que generem endorfines, unes hormones que ens milloren l'humor, ens augmenten el sentiment de benestar i ens redueixen l'estrès. 

La importància de les olors

Fer una ruta per un bosc o per un prat florit no tan sols ens estimula la vista, sinó també l'olfacte. Les plantes, els arbres, alliberen compostos químics volàtils, reclams per als pol·linitzadors i avisos per a altres animals. I ara s'està veient que aquestes olors també influencien la nostra biologia. S'ha estudiat particularment l'efecte d'un compost a l'olor dels pins, tan presents als paisatges del litoral català. Aquesta substància té un efecte antiinflamatori, abaixa la pressió i les hormones de l'estrès. En estudis fets amb animals també han vist que aquesta substància era protectora enfront de la malaltia cardiovascular. 

De fet, un estudi va demostrar que caminar sis hores en boscos de pins durant tres dies va augmentar la quantitat de cèl·lules immunitàries NK (natural killers), molt potents per combatre infeccions, i va abaixar els nivells d'estrès. A més, van veure que els resultats duraven diversos dies.

Però és que, a més, fer passejos rics en olors estimula el cervell i és un potent reforç cognitiu. Un estudi de la Universitat de Califòrnia va demostrar que ensumar almenys 40 olors diferents del dia millora els símptomes de la demència. També que ensumar diferents olors a la nit pot millorar la cognició i la salut cerebral en àrees associades a la memòria. Estimular el cervell amb olors protegeix, en general, contra el declivi cognitiu.

I a la platja?

Aquests efectes no tan sols funcionen amb plantes o arbres, sinó també amb passejades a la vora del mar. Passejar per la platja estimula també les neurones, per l'olor de salnitre, així com l'aroma d'algues.

L'aire a la costa conté moltes molècules que entren als pulmons a través de la respiració i arriben a la resta de l'organisme i el cervell.

Alguns treballs recents també han aïllat nutrients a l'aire, com manganès vitamines A i B12, iodina, que passarien al cos a través de la respiració. A més, caminar al costat del mar genera producció de serotonina.

També a la ciutat

Fer una passejada, encara que estiguem en un entorn urbà, resulta beneficiós. Alguns estudis realitzats als darrers anys han constatat que els efectes beneficiosos d'estar exposats a la natura també es poden aconseguir en parcs de la ciutat.

S'ha comprovat en alguns experiments que caminar per un jardí botànic, un hort urbà o un parc també té beneficis sobre la pressió arterial i el benestar emocional.

La contemplació d'elements naturals, l'experiència estètica, activa processos emocionals positius i afavoreix les possibilitats d'interacció social.

I si sortim a caminar en companyia, millor. Als beneficis de fer exercici, d'estar en contacte amb la natura, se sumen els de la socialització, que contribueix a la salut mental.