10 hàbits per millorar la salut del cervell

El cervell és, sens dubte, l'òrgan més complex del cos humà i també el més misteriós. I com el cos, també envelleix i es deteriora. Pot ajudar l'alimentació a millorar la nostra salut cerebral? Hi ha una dieta que ens ajudi a alentir el declivi cognitiu? 

El psiquiatra de l'Hospital Clínic de Barcelona Miguel Bernardo, que ha participat en l'edició d'"Alimentación saludable. Una guía para psiquiatras y sus pacientes", posa en relleu com l'alimentació pot contribuir a millorar la salut del nostre cervell i ajudar pacients amb determinades malalties mentals. Resumim les pautes que ens proposa en 10 punts bàsics:

1. Sopar aviat i lleuger

Es recomana sopar quan encara és de dia, a les 19 h a l'hivern i a les 20 hores a l'estiu.

Plats rics en verdures o greixos saludables, i una proteïna com ou, peix, carn o proteïna vegetal fàcil de digerir, com el tofu.

2. Incloure verdura en tres àpats al dia

La verdura, si apareix als plats, sol ser com a guarnició. Els autors recomanen que almenys un 50% del plat dels àpats siguin verdures i hortalisses.
 

3. Evitar processats i brioixeria

Evitar tots els aliments processats, així com dolços, pastes, galetes i brioixeria. Aquest tipus d'aliments són perjudicials per a l'organisme ja que contenen farines refinades i els greixos són de molt baixa qualitat. A més, a la llarga, provoquen diabetis, malalties cardiovasculars, inflamatòries i degeneratives.

4. Augmentar els aliments rics en greixos saludables

Els trobem al peix blau (bonítol, sardina, verat....), fruits secs, llavors de carbassa, lli, sèsam o gira-sol, oli d'oliva verge extra, alvocat o ous ecològics.

5. Incorporar aliments rics en probiòtics

Ajuden a reduir la inflamació i la permeabilitat intestinal i a evitar que les substàncies tòxiques entrin a l'organisme: quefir de cabra o ovella, iogurt natural sense sucre ni edulcorants, verdures fermentades com el xucrut o el kimchi...

6. Aliments rics en fibra cada dia

Alimenten la microbiota, arrosseguen el colesterol dolent i ajuden a regular el trànsit intestinal. La trobem a la fruita, fruits secs, llegums, llavors i hortalisses.

7. Herbes aromàtiques i espècies

Quantes més millor, fresques o seques.

8. Aliments rics en antioxidants

En especial tota mena de baies i fruits vermells, verdures, fruita i cacau, que conté un alcaloide anomenat teobromina que, segons els últims estudis, té un efecte neuroprotector.

9. Els cereals, millor integrals

Millor cereals en gra i sense refinar. No és obligatori, però si es consumeix pa és preferible que estigui elaborat amb farina 100% integral, de cereals com l'espelta o kamut i de fermentació lenta amb massa mare. S'ha de consumir de manera moderada.

10. Rutines i exercici moderat-intens

Les rutines ajuden el metabolisme a anar a l'hora: dormir al menys set hores cada dia, fer sempre els àpats a la mateixa hora, evitar el sedentarisme. L'activitat física és un excel·lent antioxidant, però ha de ser moderada-intensa (caminar a bon ritme, pujar escales, etc.)