5 exercicis senzills per alleujar el mal d'esquena en només 10 minuts

Dormir en un llit que no és el teu pot passar factura: et lleves rígid, amb l'esquena encarcarada i sense ganes de començar el dia. Però la solució podria ser més fàcil del que et penses.  

L'entrenadora Kajol Escútia et proposa 5 exercicis senzills que pots fer en menys de 10 minuts per mobilitzar la columna, activar la faixa abdominal i alliberar el cos. Ideals per a estades fora de casa, viatges o simplement per començar el dia amb més energia. T'animes a fer-los?  

1. Respiracions toràciques

Si et lleves amb el cos tens i poca mobilitat, comença pel més bàsic: respirar bé. 
Aquestes respiracions toràciques t'ajuden a activar l'abdomen i a obrir l'espai de la caixa toràcica, que durant la nit pot quedar tancat o comprimit. 

És un exercici senzill que no et farà suar, però et farà sentir més lleuger i amb el cos més preparat per començar el dia. 

2. Mobilització dels raquis

Estira't de costat, amb els genolls doblegats a 90 graus i una ampolla d'aigua entre els genolls per mantenir l'estabilitat. Col·loca les mans estirades al davant, una damunt de l'altra. 

Des d'aquí, inspira mentre eleves el braç superior i comences a obrir-lo cap enrere, com si volguessis fer una mitja rodona per sobre del teu cos. Seguidament, exhala mentre continues obrint el braç fins que toqui a terra (o gairebé) darrere teu. 

Aquest gir suau ajuda a mobilitzar la columna toràcica, a millorar la rotació del tronc i a alleugerir la tensió acumulada. És un d'aquells moviments que semblen poca cosa, però que tenen molt d'efecte. 

3. Estiraments d'esquena 

En aquest exercici, l'objectiu és coordinar cama i braç en direccions oposades. 
Baixa el taló esquerre cap a terra mentre, al mateix temps, estires el braç dret cap enrere, com si volguessis allargar el cos en dues direccions. 
Quan acabis el moviment, canvia de costat: baixa el taló dret i estira el braç esquerre. 

És molt important que mantinguis la zona lumbar ben enganxada a terra durant tot l'exercici. Si l'esquena es corba, perdràs l'activació de la faixa abdominal i podries acabar carregant tensió a la part baixa de l'esquena —just el contrari del que busquem. 

4. Rotacions sobre la columna

Amb l'esquena recolzada a terra, fes rotacions lleugeres del tronc per mobilitzar cada segment vertebral. Et sorprendrà com un moviment tan senzill pot aportar tanta llibertat i alleujament. 

5. Estocada amb rotació de tronc

L'últim exercici és més dinàmic: fes una estocada amb una cama davant i l'altra darrere, mantingues l'estabilitat i gira el tronc cap al costat de la cama davantera mentre exhales. Una combinació ideal de força, control i mobilitat. 

Aquests exercicis són una manera fàcil i efectiva de cuidar el cos quan ets fora de casa o simplement vols començar el dia amb més vitalitat. Dedica-hi uns minuts i sentiràs la diferència: més flexibilitat, menys tensió i una faixa abdominal més activa.