Com dir "no" sense culpa: claus per posar límits de forma assertiva

En algun moment de la vida, tots hem accedit a situacions a les quals voldríem haver dit que no o hem acceptat circumstàncies que no ens fan bé: participar en plans que no ens venen de gust, carregar amb responsabilitats que no ens pertoquen, tolerar un tracte despectiu o, fins i tot, evitar expressar el que pensem per por de molestar o de ser rebutjats.

En el nou capítol de la sèrie "Com ho portes?", disponible al YouTube de Catalunya Ràdio, Elena Puig Guitart reflexiona amb la neuropsicòloga Katy García Nonell sobre què implica establir límits, per què ens costa tant posar-los i com començar a fer-ho d'una manera sana i assertiva.

Què vol dir realment posar límits?

La psicòloga explica que posar límits significa construir una frontera invisible que delimita què volem, què necessitem i com volem viure. És un espai de protecció per a un mateix, no una barrera contra els altres.

Quan una persona no marca uns límits, acaba acceptant situacions que no vol o que li generen malestar. Segons Katy García, això passa principalment perquè hi ha una desconnexió entre tres elements clau:

• El que es pensa
• El que se sent
• El que es fa

Quan pensament, emoció i acció no estan alineats, és habitual acabar prenent decisions que responen més al que esperen els altres o al context social que no pas al que realment necessitem.

Per què costa tant dir que no?

Ser contundents i clars amb els límits no és, per a la majoria, un procés fàcil. La psicòloga apunta dos motius principals que ho expliquen:

• Des de petits associem el no amb el conflicte. Hem crescut envoltats de frases com "no facis això", "no contestis", "comporta't". Això fa que hàgim associat el fet de posar límits amb una cosa negativa: desobediència, conflicte, malestar o esbroncada.
• Tenim la necessitat d'agradar i ser acceptats. Els humans som animals socials i el nostre cervell està programat per buscar l'acceptació del grup. Durant milers d'anys, quedar-ne fora podia posar en risc la supervivència. Tot i que avui la realitat és molt diferent, el cervell continua interpretant el rebuig social com una amenaça.

"El principal motor que ens impedeix posar límits és sentir-nos profundament rebutjats", afegeix la psicòloga Katy García. Es tracta d'un procés difícil d'assimilar i, alhora, un pas essencial per començar a ser coherents amb el que necessitem i protegir el nostre benestar.

Els errors més freqüents quan intentem posar límits

Un dels principals obstacles a l'hora de dir que no és la culpa. Sovint associem establir límits amb ser egoistes o no estar a l'altura del que s'espera de nosaltres.

La culpa sol estar vinculada amb valors personals, com voler ser bona persona, ser honest... Però, segons la psicòloga, posar límits no és incompatible amb aquests principis.

Aprendre a dir que no és, precisament, una manera de protegir el propi benestar emocional. Ara bé, també és important com es fa. Per això, destaca alguns errors comuns:

Fer-ho des de l'enuig

Moltes vegades els límits apareixen després d'un cúmul de situacions que ens han incomodat i l'únic moment en què ens atrevim a posar-los és quan ja hem explotat.

Això fa que el límit s'expressi des de la ràbia o l'agressivitat, i no des de la calma i la claredat. Aquest fet fa que sigui una decisió precipitada i, habitualment, poc eficaç.

No sostenir el límit en el temps

Fixar un límit costa, però el veritable repte és mantenir-lo. Quan canviem la manera de relacionar-nos, és normal que l'altra persona intenti recuperar la dinàmica anterior: pot protestar, insistir, fer retrets, apel·lar a la culpa... És quan apareix la por al rebuig i podem acabar reculant.

Per això la psicòloga recorda que cal tenir present que posar un límit no obliga a l'altre a acceptar-lo.

Evitar comunicar-ho perquè pensem "no passa res"

Aquest pensament pot ser un senyal d'alarma. Quan apareix el "va, li dic que sí, que no passa res", és un signe que deixem d'escoltar-nos i anul·lem el que realment sentim. Un cop ho detectem, la psicòloga assegura que hem de mantenir el límit que plantegem:

Com posar límits de manera assertiva

Començar a marcar límits pot semblar una tasca enorme. Tal com apunta la psicòloga, "el més important és ser conscient que no sabem posar límits".

A partir d'aquí, proposa cinc passos que ajuden a detectar-los i plantejar-los:

1. Pren consciència. Observa amb qui i en quines situacions dius que sí sense voler. Apunta, escriu i identifica patrons.
2. Escolta el cos. El cos avisa abans que la ment. Tensió, nus a l'estómac, cansament, nervis, estrès... Poden ser senyals que estem acceptant una situació que ens incomoda.
3. Prepara el límit. Abans de comunicar-lo, pensa què vols dir, imagina possibles respostes i quina serà la conseqüència si el límit no es respecta.
4. Pausa i respira. Una respiració profunda enmig del diàleg pot ajudar a sortir de la resposta automàtica de complaure i fer-nos reconnectar amb el que realment volem.
5. Recorda per què ho fas. Un recurs útil és utilitzar un mantra, una frase que ajuda a reforçar la decisió que prenem i a reduir la por:
   • "Dir que no és cuidar-me"
   • "Tinc dret a prioritzar-me"
   • "Ser coherent és més important que complaure"

Saber dir que no també és cuidar-se

Tal com explica la psicòloga Katy García Novell, "socialment ens ensenyen a complaure, però no a cuidar-nos a nosaltres mateixos". Per això, quan arriba el moment de dir que no, apareix la culpa o la sensació d'estar fent alguna cosa malament.

García també recorda que "dient aquest no i sostenint aquest límit, m'estic cuidant a mi mateixa". Posar límits no és deixar de pensar en els altres, és tenir en compte les necessitats d'un mateix i transmetre-les des de la calma, la seguretat i el respecte.

Aprendre a dir que no, per tant, no només evita situacions que provoquen malestar. És una manera de sostenir qui som i com volem viure, encara que això pugui incomodar els altres.