Com reajustar l'hora d'anar a dormir dels infants abans de la tornada a l'escola
Els últims dies de classe, al juny, els estudiants estan cansats. Cansament acumulat, calor i ganes de platja i piscina. És a dir, de vacances.
Si els nens van al casal, la rutina a casa no trontolla del tot encara al juliol, perquè segueixen unes pautes horàries, però quan els pares agafen vacances el despertador es desconnecta i tota la família s'acaba ficant al llit i llevant-se cada dia a una hora diferent. Aquí sí, la rutina del son de tot l'any salta pels aires.
Quan s'acosta el setembre, hem de dir adeu als hàbits relaxats. Toca deixar les vacances enrere i tornar a pensar en el dia a dia i en l'escola.
Nova mestra, nous companys... I amb el neguit de tots aquests canvis a la vista, i després de dos mesos i mig de desgavell, cal tornar a anar abans a dormir.
Per tornar a la rutina, hem de reajustar el rellotge corporal... i mental. I és que ens podem trobar que als menuts els costi agafar el son, i si dormen menys, de retruc, els costa matinar, tal com explica la psicòloga especialista en son Rafi López.
Conseqüència: sensació de cansament i d'irritabilitat.
El nen pot anar just de son uns dies. El problema és que aquesta situació se sostingui en el temps, perquè la privació de son pot tenir un impacte en el benestar del nen: gestionen pitjor les emocions i estan molt accelerats.
Cal ser conscients dels múltiples beneficis d'una bona qualitat del son, perquè és durant la nit quan el cervell consolida l'aprenentatge i, per tant, és elemental per al rendiment acadèmic, però també emocional. A més, en el son profund s'allibera l'hormona del creixement.
Retorn progressiu a l'horari habitual
Fer una tornada a l'escola menys costeruda és fàcil si recuperem les rutines. Però als infants els cal una ajuda per fer un canvi gradual.
No podem adormir els nens amb un interruptor. Cal una preparació, perquè tornen regirats de l'estiu, que ha estat xauxa. Cal donar senyals que s'apropen les rutines de quan anem al col·le. Som animals de costums.
Per això, cal establir uns horaris fixos per anar al llit i per llevar-se, però cal fer-ho a poc a poc, perquè el dia D el canvi no sigui tan brusc, explica la psicòloga.
Cal posar el nen a dormir un quart d'hora abans i fer aquest horari quatre o cinc dies. Un altre quart d'hora més... I així fins a arribar a l'horari objectiu. Tenim capacitat d'adaptació.
Crear la rutina de son
Creeu una rutina de son ja des del bon matí, intentant anar, si és possible, caminant a l'escola o l'institut, perquè us doni la llum del dia.
I, un cop acabades les classes, fer algun esport i, al vespre, quan la melatonina començar a pujar, és temps de dutxa, sopar, rentar-se les dents i fer alguna activitat tranquil·la en un ambient relaxant, com llegir, per baixar revolucions i, en el cas que siguin petits, acompanyar-los al llit.
Passat l'estiu, quan la família es posa en "mode setembre", el cos de l'infant reconeix les rutines i s'hi adapta fàcilment. Els nens no tenen un botó per adormir-se, així que els cal un acompanyament per seguir la rutina i arribar fins al punt de desconnexió.
Però si els primers dies el vostre fill no es pot adormir després de 20 minuts, digueu-li que surti de l'habitació i que faci una activitat que l'ajudi a induir el son. Passada aquesta estona de reajustament, que provi de tornar a agafar el son.
Tingueu en compte que l'exercici promou el son i redueix l'estrès. Tot i això, no s'hauria de fer esport poc abans de l'hora de dormir, perquè genera adrenalina i podria provocar l'efecte contrari del que volem.
Fugir dels disruptors del son
"Per dormir necessitem dues coses: tenir son i estar tranquils", assegura la psicòloga. Si no estem tranquils, totes les rutines que establim no serviran.
Hem d'evitar els disruptors del son, com poden ser les sensacions d'intranquil·litat, d'inseguretat, de por o de preocupació.
Per això, és necessari dedicar un temps d'acompanyament al menor, un espai íntim en què el nen se senti comprès.
Hi ha un moment de connexió, un espai per poder parlar de coses que els amoïnen. Als més menuts, si els anticipes què passarà l'endemà, els treus l'angoixa. I de grans, si es manté el costum, sembres l'oportunitat que expressin els seus problemes.
Hi ha un alt nivell d'insomni, assegura Rafi López, que no sempre és derivat de problemes d'estrès, sinó d'una lluminositat inapropiada.
I és que l'altre gran disruptor del son és la llum blanca. "La llum blanca ens diu al cervell que és de dia" i el nostre cos no genera melatonina, perquè és "inhibidora del son", explica.
Per això cal fer una desintoxicació digital: desconnectar de la llum blanca que emeten les pantalles almenys dues hores abans d'anar a dormir. Això inclou mòbil, tauletes i també consoles, ja que, a més, els videojocs activen.
A banda de la llum de les pantalles, també ens hem de fixar en la llum led que s'ha implantat a les llars. Per això, la psicòloga recomana:
Dues hores abans d'anar a dormir, o quan es fa de nit a l'hivern, persianes amunt i que entri la llum natural, o posar una llum més càlida, que recordi la posta de sol, per fer els deures o jugar.
Sopars lleugers
El nostre rellotge intern que regula el son està influenciat també per l'alimentació. Per això, és recomanable establir uns horaris fixos per sopar i que els àpats siguin lleugers, fàcils de digerir i equilibrats. A més, durant el dia, cal evitar la cafeïna, que no es recomana en adolescents, però, si en prenen, és important evitar-la a partir del migdia.
