Què hem de menjar abans i després de fer exercici per tenir energia i recuperar-nos bé

La nutrició juga un paper fonamental a l'hora d'entrenar-se. Si bé és important seguir una alimentació equilibrada en termes generals, els experts en nutrició esportiva recomanen fixar-se, especialment, en què ingerim tant abans com després de fer exercici.

Laura Esquius de la Zarza és nutricionista i doctora en Fisiologia i Nutrició Esportiva i Lorena Delgado Cordoba, dietista-nutricionista especialitzada en activitat física i esport.

Totes dues coincideixen a dir que una bona alimentació prèvia permet disposar de l'energia necessària per poder afrontar la sessió i maximitzar el rendiment del treball.

I que consumir productes adients després d'entrenar, ajuda a accelerar i fer una bona recuperació muscular, que serveix per prevenir lesions.

Aquesta alimentació és molt similar tant si es fa un entrenament de força com un d'aeròbic, en què s'augmenta la freqüència cardíaca i la respiració.

Què he de menjar abans d'entrenar?

Abans d'entrenar, els nutricionistes esportius recomanen seguir una dieta a base d'hidrats de carboni complexos, que s'absorbeixen més lentament, i proteïnes.

Els hidrats de carboni proporcionen glucosa, que es consumeix al moment en forma d'energia o s'emmagatzema en forma de glucogen als músculs i al fetge per a quan el cos necessita combustible.

Per la seva banda, les proteïnes aporten aminoàcids, que permeten al cos guanyar musculatura i mantenir-la.

Dins d'aquestes categories de macronutrients, és recomanable ingerir productes com els que s'especifiquen a continuació:

• Hidrats de carboni: arròs, pasta o pa integrals, patata o moniato, fruita, civada, iogurt...

• Proteïnes: ous, làctics, peix, gall d'indi, pollastre, tofu, seitan...

La dietista-nutricionista especialitzada en activitat física i esport, Lorena Delgado, insisteix en la importància de consumir hidrats: "Hi ha molta gent que erròniament intenta evitar-los perquè els associa a engreixar-se, però són essencials perquè proporcionen energia; són com el nostre carregador", diu a tall d'exemple.

Per la seva banda, la doctora en Fisiologia i Nutrició Esportiva especifica que és recomanable que aquests hidrats que consumim siguin integrals perquè "són més rics nutricionalment" i també aporten més fibra, que és essencial per una bona salut digestiva.

En termes generals, també recomanen "menjar més peix que carn" pels nutrients que conté i totes dues nutricionistes aconsellen consumir llegums sovint, perquè aporten tant hidrats de carboni complexos com proteïnes.

Quan cal consumir-ho?

Els experts en nutrició esportiva recomanen fer un àpat amb aquest tipus d'aliments almenys dues o tres hores abans de fer l'exercici.

Alimentar-se amb aquest temps d'antelació és important, segons detalla la doctora Esquius, perquè facilita una bona digestió i evita molèsties digestives durant l'entrenament.

Tot i això, trasllada que es pot fer una petita ingesta una mitja hora abans d'entrenar. Això sí, cal que sigui d'aliments "fàcils de digerir" com, per exemple, un batut de llet amb fruita o un làctic.

Què he d'ingerir durant l'entrenament?

Per sessions en un gimnàs, és recomanable anar bevent aigua, però no cal menjar res.

En canvi, quan es fan entrenaments llargs d'alt rendiment és aconsellable reforçar aquestes ingestes amb begudes isotòniques o inclús gels o barretes energètiques.

I després d'entrenar?

Escollir una alimentació adequada després d'entrenar permet optimitzar dos objectius: recuperar l'energia consumida i rehidratar l'organisme.

Amb aquest propòsit, s'aconsella tornar a consumir aliments que ens aportin hidrats de carboni i proteïnes, com els proposats abans de fer l'entrenament. 

A més, les nutricionistes incorporen la recomanació de consumir greixos saludables després de fer exercici perquè tenen propietats antiinflamatòries i poden afavorir la recuperació. En contenen aliments com la fruita seca, l'oli d'oliva o l'alvocat.

En canvi, no és recomanable abusar-ne abans d'entrenar perquè els greixos alenteixen el buidatge gàstric.

Fins quan m'he d'esperar per tornar a menjar?

A diferència del que cal fer abans d'entrenar, quan es recomana menjar amb força antelació, la ingesta d'aliments després d'entrenar és recomanable fer-la de seguida.

El més adequat és, segons explica la doctora en Fisiologia i Nutrició Esportiva, menjar la primera hora després d'entrenar, quan la recuperació és més ràpida perquè el múscul està "més preparat per rebre".

Aquest moment s'anomena "finestra anabòlica" i es tracta del període de temps just després d'entrenar, en què el cos es troba en un estat òptim per absorbir els nutrients.

Quins aliments cal evitar?

Segons exposa Laura Esquius de la Zarza, el que seria més important evitar quan s'entrena és el consum d'alcohol perquè "és perjudicial per a la salut i, a diferència del que es pot pensar, deshidrata". 

A més, abans d'entrenar, cal defugir el consum d'aliments processats, fregits, arrebossats i de productes amb un alt contingut en fibra perquè "poden provocar molèsties digestives" durant l'exercici.

Propostes d'àpats

En termes genèrics, es considera que una bona alimentació per entrenar-se pot consistir en un esmorzar que ens proporcioni els tres macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables.

Delgado posa d'exemple en aquest cas una torrada de pa (carbohidrat) amb ous, tonyina o formatge (proteïna) i amanida amb oli d'oliva (greix).

El dinar pot consistir en una ingesta de carbohidrats complexos procedents de pasta, arròs o llegums, que és el que ens donarà més energia. I un complement de proteïna.

A mig matí i a mitja tarda, es pot consumir un iogurt amb fruita i cereals.

I el sopar pot tornar a consistir en una ingesta d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. Es pot menjar, per exemple, peix amb patates bullides.

Tot i aquestes recomanacions generals, Delgado deixa clar que la millor opció és "conèixer els nutrients" per anar provant què és el més adient pel nostre cos; i també menjar "suficient", per disposar de l'energia que requereix el nostre cos.

Segons detalla Esquius, per guanyar musculatura cal repartir bé el consum de proteïnes al llarg del dia, per evitar que hi hagi mancança d'aminoàcids.

Cada cas, un món

Tot i aquestes recomanacions genèriques, és important consultar un dietista per obtenir una dieta específica i adaptada a cadascú. 

La dietista nutricionista especialitzada en activitat física i esport, Lorena Delgado, insisteix a dir que tots aquests consells són generals i que no és recomanable seguir-los fil per randa, sense haver consultat amb un especialista què és el més adequat per nosaltres perquè dependrà del metabolisme i estil de vida de cadascú.