Cinc minuts més...: posposar l'alarma del despertador, sinònim de falta de son
"Cinc minuts més... cinc minuts més...". És el que pensem quan sona el despertador i voldríem llançar-lo contra la paret.
Però aquest període de gràcia, aquests minuts extres fent el ronso al llit, són perjudicials?
El primer cop que sona l'alarma es trenca la fase REM del son nocturn, la més profunda i la que necessitem per consolidar els records i la memòria, per exemple, el que has estudiat per un examen, i també un bon equilibri emocional.
Un cop s'interromp, per molt que després dormim una estona més --fent repetir l'alarma diverses vegades--, ja no tornem a entrar en la fase REM i quedem en un son més lleuger, que, tot i confortable, sobretot a l'hivern, no és un descans reparador, afirma Ana Adan, catedràtica de Psicobiologia de la UB i de l'Institut de Neurociències.
Anar repetint l'alarma no és bo, perquè, a partir de la primera, ens hem despertat, encara que hàgim aturat el despertador com a acte reflex sense adonar-nos-en. Hem passat a un son superficial, que no és restaurador.
Així doncs, Adan aconsella posar, a tot estirar, una repetició, per cedir el màxim de temps possible a la fase profunda del son. Per Adan, la primera hauria de ser la bona i, la segona, com a seguretat per si ens adormim.
Com més alertes, més temps ens robem del son. Hem d'arribar a la qualitat de vigília [estar despert] en màxim 20 minuts. Allargar-ho més pot ser contraproduent. Privar-nos del son ha estat estratègia de guerra per torturar les persones.
La catedràtica apunta que la repetició d'alarmes et dona un "gust subjectiu, perquè estic mandrejant, però no aporta cap benefici objectiu, i, en canvi, trencar el son cada cinc minuts pot provocar estrès".
Consell: anar a dormir abans
El botó de posposar l'alarma s'ha convertit en una funció bàsica del despertador.
Molta gent el fa sonar dues o tres vegades. Però, fins i tot, moltes persones allarguen fins a una hora les repeticions de l'alarma intentant retardar l'inevitable. És a dir, posen el primer despertador una hora abans de l'hora que s'han de posar en marxa.
Pels experts, darrere aquest costum de repetir alarmes hi ha falta de son i recomanen anar abans a dormir.
Aquesta estona probablement la necessites dormir. El més adequat és anar-te'n a dormir mitja hora abans, reorganitzar el ritme del cos per dormir aquesta mitja hora profitosament.
El més òptim: llevar-se sense despertador
El nostre rellotge biològic ens ha programat per anar a dormir a la nit i llevar-nos de forma espontània, sense alarmes, quan surt el sol, com a resposta a l'estímul lumínic.
Però malauradament això només és la teoria. A la pràctica, gairebé tots ens hem de posar el despertador ben d'hora, sovint quan encara és fosc, per anar a la feina o a l'institut.
Passar del son profund a la vigília amb alarma és una transició brusca i antinatural, perquè no has completat el cicle circadiari.
El despertador interromp el cicle natural del son, despertant-te quan estàs en plena fase REM, sense haver passat abans pel son lleuger.
Respectar el ritme circadiari --el cicle diari de llum i foscor-- és important per a la salut, perquè, si no, pot repercutir en el metabolisme, la gana, les hormones, l'estat d'ànim i la funció cognitiva.
Segons Adan, el fet recurrent que una persona es desperti cada dia de forma autònoma poc abans que soni el despertador, també en dies festius, significa que "té una organització molt adequada, també el cap de setmana", cosa que li permet despertar-se un cop ja ha finalitzat la fase REM, durant el son més superficial.
Consells per completar el ritme circadiari
Si no et despertes per tu mateix, l'alarma pot provocar certa desorientació en trencar la fase REM. El més òptim seria aconseguir un despertar natural i, per això, cal regular el ritme circadiari amb una bona qualitat del son.
Com equilibrar el nostre rellotge intern?
- Exposició a la llum solar del matí: sortir al carrer o treballar prop d'una finestra ajuda el cos a alliberar cortisol, que, a més de millorar l'estat d'ànim, ajuda a agafar el son a la nit perquè es produeix melatonina.
Hem d'estar mitja hora exposats a la llum perquè això sigui terapèutic. Si vius a 20 minuts de la feina, ves-hi caminant, surt a esmorzar a primera hora del matí... que et toqui la llum, encara que faci un dia rúfol.
- Mantenir un mateix horari, també en cap de setmana: si te'n vas a dormir i et lleves cada dia a la mateixa hora, a poc a poc el cos s'hi acostumarà i començaràs a despertar-te de forma natural.
No fem jet-lags socials el cap de setmana. Sense pagar bitllet d'avió, el jovent canvia de zona horària, perquè se'n va a dormir sis, set o vuit hores més tard de l'habitual.
- Reduir les pantalles a la nit: la llum blava que emeten els dispositius electrònics pot endarrerir la producció de melatonina i et costarà més agafar el son.
Un despertar natural... artificial
Si no aconsegueixes despertar-te sense despertador, per evitar l'estrès de l'alarma, també podem induir un despertar gradual amb els despertadors solars, uns aparells amb una llum que va augmentant progressivament la seva intensitat imitant la sortida del sol.
Aquests aparells ens ajuden a aconseguir un despertar més semblant al despertar biològic, que passa de la fase més profunda a la més lleugera, fins a arribar a estar despert d'una manera menys agressiva.
