Llegums: tot el que has de saber d'aquest superaliment

Hi ha dies mundials anecdòtics i d'altres de realment importants. Aquest és el cas del Dia Mundial dels Llegums, que se celebra el 10 de febrer. Amb aquesta data, l'ONU vol reivindicar la importància d'aquests superaliments en la dieta i també alertar de la necessitat de duplicar-ne el consum. La iniciativa també busca remarcar que els llegums són una font excel·lent de proteïna, que no tenen gluten i que el seu conreu és sostenible.

Els llegums, menystinguts durant molts anys com un "menjar de pobre", han recuperat terreny i són cada cop més presents a la nostra alimentació. El capítol dedicat als llegums del programa "Collita pròpia" explicava que a Catalunya es produeixen pocs llegums però de molta qualitat, com els pèsols de Llavaneres, les llenties ecològiques que es conreen al nucli de Gallecs, la mongeta del ganxet que es planta al Vallès o el cigró d'Oristà que es conrea a Osona. El programa també repassava els 4 consells imprescindibles per aprofitar al màxim els llegums.

1. "La quantitat de llegum que es recomana en una dieta és de 250 grams de llegum cuit a la setmana."

2. "Per aprofitar millor els nutrients que ens aporten els llegums cal combinar-los amb cereals, per exemple unes llenties amb arròs."

3. "La proteïna d'origen vegetal és molt més fàcil de digerir que la proteïna d'origen animal i, a més a més, té molts menys greixos saturats."

4. "Les llenties són un aliment amb molta quantitat de ferro. Ara bé, per aprofitar molt millor l'absorció d'aquest mineral, una bona combinació és afegir-hi hortalisses que continguin vitamina C i que siguin de temporada. Un bon exemple seria una amanida de llenties amb tomàquet i pebrot."

Pilar Senpau, metge i nutricionista

 

Tenint en compte aquests principis, hem seleccionat receptes del "Cuines" per ajudar-vos a aprofitar els llegums tant com pugueu. Tant si sou vegans com vegetarians o molt carnívors...

 

Receptes amb llegums i hortalisses

• Empedrat de cigrons i bonítol
• Empedrat de genoll de Crist
• Empedrat de cigrons
• Cigrons amb arengades
• Sopa d'api i cigrons
• Amanida tèbia de llenties
• Amanida tèbia de faves
• Empedrat de mongetes del ganxet
• Amanida de llenties amb mango i vinagreta de ceba confitada
• Amanida exòtica de mongetes tendres i tofu

 

Receptes amb llegums i cereals

• Arròs amb llenties
• Arròs al forn
• Fajol guisat amb verdures

 

Estofats i plats de cullera amb llegums

• Lasanya de ceba i cigrons
• Llenties estofades
• Fesols de Santa Pau amb papada
• Mongetes del ganxet amb foie
• Calamarsets amb cigrons
• Pèsols ofegats
• Faves a la catalana
• Bacallà amb cigrons
• Pèsols en tres textures
• Cassola de carxofes i pèsols
• Pèsols negres amb confitat del Berguedà

 

Llegums en receptes d'arreu del món

• Trinxat de mongetes amb natxos
• Hummus
• Burgul mehchi (Búrgul, fideus i cigrons) - Síria
• Zirniu sriuba (Sopa de cigrons) - Lituània