Proteïna que no és carn: quines opcions tenim i com menjar-ne prou i bé

Cada cop estem més obsessionats amb la proteïna: iogurts enriquits, batuts, snacks "high protein"... Però, realment, quanta en necessitem? I és imprescindible que vingui de la carn o d'aliments d'origen animal? La resposta curta és no.

"La carn no és l'única font de proteïna que tenim al nostre abast", afirma Oriol Comas Basté, doctor en nutrició i tecnologia dels aliments a la UB. Segons l'expert, podem cobrir les necessitats diàries proteiques amb aliments vegetals com llegums, cereals integrals, fruits secs i derivats com tofu, tempeh o miso.

A més, optar per proteïna vegetal és bo per a la salut i el planeta: els llegums tenen una petjada ecològica molt menor i fins i tot regeneren el sòl.

L'únic que ens cal és saber com fer-ho i quines combinacions d'aliments ens poden ajudar a treure el màxim rendiment de les proteïnes que hi ha en els aliments vegetals.

Quanta proteïna necessitem?

De mitjana, l'Organització Mundial de la Salut recomana ingerir 0,83 grams de proteïna per quilo de pes corporal. Això vol dir que una persona de 70 quilos n'hauria de consumir uns 60 grams diaris. Comas Basté apunta que hi ha tendències que proposen reduir lleugerament aquesta xifra fins a 0,6 o 0,7 grams per quilo.

Per fer-nos-en una idea, dos ous de mida convencional aporten entre 12 i 20 grams de proteïna, mentre que 100 grams de llegums secs poden arribar als 25 grams.

Tot i això, la realitat és que consumim més proteïna de la recomanada. "A Catalunya i a la Unió Europea ingerim aproximadament un 30% més proteïna de la que necessitaríem", alerta l'expert en nutrició. Ho confirma l'estudi científic ANIBES, publicat a la revista Nutrients el 2016, que conclou que el consum de proteïnes a Espanya se situa "molt per sobre dels límits superiors recomanats".

I si reduïm els aliments d'origen animal, podem cobrir aquestes necessitats? "És possible reduir el consum de carn i seguir una dieta equilibrada i saludable", assegura Comas Basté.

La clau és planificar bé: una dieta basada en aliments vegetals pot aportar tota la proteïna necessària sense suplementació, sempre que combinem correctament llegums, cereals i fruits secs per completar el perfil d'aminoàcids.

En alguns casos, com en dietes vegetarianes o veganes estrictes, pot caldre suplementar nutrients com la vitamina B12, el ferro o la vitamina D, però mai la proteïna.

Els llegums, els reis de les proteïnes vegetals

Quan parlem de proteïna vegetal, els llegums són els grans protagonistes. "Són la principal font de proteïna d'origen vegetal", explica Oriol Comas Basté. Llenties, cigrons, mongetes... totes comparteixen una composició molt interessant: aporten proteïna, fibra, midó no digerible i compostos que beneficien la microbiota intestinal.

Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Per la seva composició molt rica en fibra, són també un gran aliment per a persones amb diabetis i amb excés de pes.

En tenim una gran varietat: llenties, cigrons, mongetes, pèsols... Però si busquem el més proteic, la resposta és clara: la soja. "Un gra de soja conté aproximadament un 40% de proteïna, mentre que la resta de llegums se situen al voltant del 25%", destaca l'expert. Per això és la base de molts productes vegetals com el tofu o el tempeh. Opcions que també recomana l'expert.

Una de les claus per obtenir el màxim de nutrients dels llegums és la preparació. Fer remull previ i una cocció llarga ajuda a reduir certs compostos antinutrients dels llegums --substàncies naturalment presents a la pell d'aquests aliments-- i fa que siguin més digestius.

Els llegums en conserva són una opció molt pràctica i segura. "Nutricionalment, mantenen els atributs dels llegums frescos i, a més, el tractament tèrmic industrial pot fer que la proteïna sigui més digerible", explica l'expert. Per tant, tenir pots de cigrons o llenties al rebost és una bona estratègia per incorporar proteïna vegetal cada dia.

Els cereals integrals i els fruits secs també són una font de proteïna vegetal i els experts recomanen combinar-los amb els llegums per completar el perfil d'aminoàcids. "Arròs amb llenties és una combinació pràcticament perfecta", diu Comas Basté.

Si hi afegim tomàquet o pebrot, encara millor: la vitamina C d'aquestes hortalisses facilita l'absorció del ferro vegetal.

Aliments vegetals processats: són bons?

Més enllà dels llegums cuits o en conserva, el mercat ofereix una àmplia gamma de productes elaborats a partir de proteïna vegetal. Hamburgueses, nuggets, salsitxes vegetals... La majoria tenen com a ingredient principal la proteïna de soja, però també incorporen altres components per imitar la textura i el sabor de la carn, adverteix l'expert:

Aquests productes poden incloure additius i ingredients que no trobem en un llegum cuinat a casa. Tot i això, "tots els additius que s'utilitzen són segurs i avaluats", puntualitza l'expert.

La paraula "ultraprocessat" genera recel, però Comas Basté matisa: "No tots els aliments processats són dolents per a la salut". La tecnologia alimentària permet obtenir productes segurs, amb bona qualitat nutricional i, en molts casos, més sostenibles.

Ara bé, sempre que sigui possible, és preferible optar per aliments mínimament processats, com llegums cuits o derivats fermentats de la soja (tofu, tempeh, miso), que mantenen millor el valor nutricional. "Si busques proteïna vegetal, no cal pagar més per un producte molt processat quan la pots obtenir d'un cigró cuit", resumeix l'expert.

Cap a una dieta planetària

Menjar menys carn no és només una decisió saludable, també és una aposta pel planeta. Segons apunten diversos estudis, produir proteïna vegetal té un impacte ambiental molt inferior al de la proteïna animal. "Produir proteïna d'origen vegetal gasta fins a deu vegades menys aigua que obtenir proteïna animal", recalca Oriol Comas Basté.

A més, els llegums tenen un efecte positiu sobre el sòl: enriqueixen la terra sense necessitat de fertilitzants químics, cosa que contribueix a reduir la petjada del sistema alimentari.

Aquest canvi és clau en un context de creixement demogràfic accelerat. "D'aquí 25 anys haurem d'alimentar 2.000 milions de persones més", recorda l'expert.

Per això, cada cop es parla més de dieta planetària, un model que busca ser saludable per a les persones i sostenible per al medi ambient. Reduir la carn i augmentar la presència de proteïna vegetal és una de les estratègies més efectives per aconseguir-ho.

Proteïna alternativa: insectes, algues, fongs i carn feta al laboratori

La reducció del consum de carn no és l'únic canvi que veurem en els pròxims anys. La recerca en proteïnes alternatives avança ràpidament per donar resposta al creixement demogràfic i a la necessitat de dietes més sostenibles. Per això, el futur passa per explorar noves fonts com insectes, algues, micoproteïnes i carn cultivada en laboratoris.

A la Unió Europea ja s'han aprovat quatre insectes per al consum humà: cucs, larves d'escarabat, grills i llagostes. "La proteïna dels insectes és molt interessant perquè conté tots els aminoàcids essencials i té una petjada ambiental mínima", explica l'expert.

El repte? Superar la barrera cultural. La tendència és incorporar farina d'insectes en productes quotidians, com galetes o pasta, per fer-ho més acceptable.

Les algues, habituals en la cuina asiàtica, són una altra opció a tenir en compte, però encara costen d'introduir aquí pel seu gust intens, tot i que a la Costa Brava ja es fan proves. Tot i això, són una font rica en proteïna i minerals, amb un impacte ambiental molt baix.

Una altra aposta és la micoproteïna, obtinguda per fermentació de fongs filamentosos en bioreactors. "És una proteïna amb un valor biològic molt interessant i que imita la textura de la carn", diu Comas Basté. Ja hi ha productes al mercat, com nuggets elaborats amb micoproteïna, tot i que el seu impacte ambiental és més alt per la despesa energètica del procés.

I la gran revolució és la carn feta al laboratori: s'obté a partir de cèl·lules animals, sense necessitat de criar ni sacrificar animals. "Visualment i organolèpticament és idèntica a la carn tradicional, però amb avantatges: podem modificar-ne la composició i fer-la més saludable", explica l'expert. Encara no es comercialitza a Europa, però ja és legal a països com Singapur, Israel i els Estats Units.

La tecnologia alimentària i la diversificació de fonts proteiques ens obren un ventall d'opcions que fa uns anys semblaven ciència-ficció, però que potser ara són la clau per aconseguir dietes nutricionalment saludables i que siguin compatibles amb la sostenibilitat del planeta.