Com millorar la memòria: estratègies i hàbits per mantenir el cervell actiu

On he deixat les claus? Ens pot haver passat a tots en algun moment, les busquem i no recordem on les havíem deixat. Que passi una vegada no vol dir, segons els experts, que tinguem dèficits de memòria.

Probablement es deu a un problema d'atenció o d'organització, sobretot si som joves. Si pensem en diverses coses alhora, potser no hem estat atens quan hem deixat les claus.

Per això, un bon consell és deixar-les sempre al mateix lloc per evitar que el cervell codifiqui cada dia on les anem deixant.

Ara bé, si tot i tenir una rutina feta, de manera sistemàtica no recordem on hem deixat les claus o, per exemple, oblidem que hem deixat el foc obert, els experts alerten que això ja pot ser significatiu i recomanen fer una avaluació.
 

Per què recordem algunes coses i d'altres no?

A la població general, la memòria comença a declinar a partir dels 60 anys.

Ho assenyala el doctor en Psicologia per la Universtat de Barcelona David Bartrés-Faz, que apunta, això sí, que hi pot haver qui la manté més temps o qui la va perdent abans:

"L'edat és important per explicar per què algunes coses es recorden més o no. Hi ha un declivi de la memòria típica amb l'edat en la nostra espècie, igual que en qualsevol espècie de mamífers, però hi ha diferències individuals."

La memòria és una funció suportada pel cervell. Quan ens arriba una informació passa per tres processos: primer es codifica, després es registra o s'emmagatzema i, finalment, es recupera quan es necessita.

En cadascun d'aquests passos intervé una part del cervell: l'escorça cerebral rep la informació, l'hipocamp consolida i emmagatzema els records i els lòbuls frontals ajuden a recuperar informació. 

Un dels motius que explica per què recordem algunes coses i d'altres no és per un problema de codificació. I sovint si una informació nova no ens queda guardada és perquè no hem prestat prou atenció (el cas de les claus).

Una altra de les explicacions és que la informació no s'ha consolidat bé tot i haver prestat atenció. El doctor Bartrés-Faz assenyala, de nou, diferències individuals entre persones.

Però remarca que hi ha estratègies per consolidar la memòria, com ara organitzar la informació. Per exemple, recordarem millor una llista de paraules a l'atzar si les associem per conceptes, o un número llarg si el fragmentem.

I ajuda a consolidar també repassar una informació ja coneguda, repetir un aprenentatge perquè quedi més ben guardat. És el cas, per exemple, dels estudiants que s'han d'aprendre un tema i el repassen una vegada i una altra. 

En el cas de la malaltia de l'Alzheimer, el doctor Bartrés-Faz destaca que fallen tots els components de la memòria, tant la codificació de nova informació com el record lliure o aquell que es pugui facilitar, per exemple, amb fotografies. 

Quan i com es pot entrenar la memòria?

No hi ha un període ideal per començar a estimular el cervell, però els experts coincideixen en el fet que tot el que fem des de petits impactarà en com serem de grans. 

Per això, l'investigador de l'Institut Guttman i doctor en Biomedicina per la Universitat Pompeu Fabra Gabriele Cattaneo remarca que no cal esperar als 60 anys per estimular el cervell.

Tenir aficions artístiques, llegir, escriure, aprendre idiomes o fer mots encreuats o trencaclosques tenen un efecte en el funcionament cognitiu, segons Cattaneo:

"Si viatgem en metro, val més llegir un llibre que no pas mirar un vídeo de YouTube o TikTok. Són petits canvis a la nostra rutina que poden tenir un cert impacte. I el cervell és el més preuat que tenim".

Altres consells: intentar memoritzar la llista de la compra sense mirar-la al mòbil, o recordar els números de telèfon sense haver-los de buscar a l'agenda del mòbil. Tot ajuda a estimular el cervell. 

La tecnologia també juga cada vegada un paper més protagonista per mantenir el cervell actiu, amb aplicacions d'entrenament cognitiu per a mòbils o tauletes.

Bartrés-Faz assenyala que aquest tipus d'exercicis funcionen per entrenar una activitat concreta, però veu un problema a l'hora de generalitzar aquest aprenentatge en altres accions de la vida quotidiana.

En canvi, per millorar la memòria, veu més possibilitats en la realitat virtual: posar una persona en un entorn recreat i entrenar allò que necessita per al dia a dia. "Serà un canvi important en el futur", explica.

El doctor també apunta a la importància de l'educació des de petits per fer que, de gran, el cervell sigui més resilient: 

"Haver-te exposat al llarg de la vida en ambients cognitivament estimulants fa que quan comencen els canvis de l'edat, l'atròfia del cervell no tingui impacte perquè és més plàstic i és capaç de reorganitzar-se funcionalment."

S'entén per aquests "ambients cognitivament estimulants" no només haver anat a l'escola i continuar l'educació al batxillerat i la universitat, sinó també tenir aficions o interessos culturals:

"No assegurar una educació fins als 16 anys és fer un mal servei a la teva població, perquè simplement tindràs més prevalència de demència quan siguis gran".

L'estil de vida impacta en el cervell

Més enllà de l'entrenament cognitiu o l'educació, la memòria també es pot millorar amb hàbits del dia a dia com fer activitat física, seguir una alimentació saludable, no fumar o tenir una bona qualitat de son.

Si es fa al llarg de la vida, té un impacte en el nostre cervell i el fa més resilient a l'edat avançada i davant de demències.

Fer exercici físic (sigui entrenament de força, caminar o ioga) promou la plasticitat cerebral, afavoreix l'augment de les connexions neuronals i optimitza la circulació de sang i oxigen al cervell.

El doctor Bartrés-Faz, investigador principal del projecte Barcelona Brain Health Initiative, destaca que hi ha estudis que mostren que combinar l'entrenament físic i el cognitiu en persones d'edat avançada és millor que fer-ne un de sol.

Pel que fa a l'alimentació, una dieta equilibrada i saludable com la mediterrània, amb un perfil antioxidant i antiinflamatori, influeix positivament en el funcionament i la protecció del cervell:

"Els estudis epidemiològics diuen que la gent que durant la vida ha tingut una alimentació saludable i ha fet activitat física tenen menys risc de patir deteriorament cognitiu en l'edat avançada".

Ara bé, Bartrés-Faz remarca que tot això té un impacte si es fa durant la vida i que no es pot pretendre canviar d'hàbits als 65 anys per reduir el risc de demència, ja que els estudis no ho avalen. 

En canvi, els estudis sí que assenyalen que deixar el tabac té un impacte positiu en el cervell. De fet, fumar és un factor de risc de demència.

En el cas del son, no hi ha consens a l'hora de fixar quantes hores cal dormir per tenir una bona salut cerebral. Els estudis més recents tenen en compte més la qualitat del son que no pas les hores dormides.

Pels experts, dormir bé és necessari per a la plasticitat cerebral. Durant les hores de son, s'eliminen proteïnes que són lesives per al cervell i es consoliden records o informació que s'han adquirit durant el dia. 

Un altre dels factors que els experts assenyalen per millorar la salut cerebral és tenir un pla vital, objectius de vida que mantinguin les persones actives socialment.

"Cuidar l'aspecte psicològic", assenyala el doctor Bartrés-Faz, que detalla que la solitud o l'aïllament social en l'edat avançada és també un factor de risc per demència i que "tractar la depressió redueix el risc".

El doctor Cattaneo destaca també la importància que la socialització (apuntar-se a fer activitats, trobades d'amics...) té per a la salut cerebral:

"Mantenir relacions socials que siguin satisfactòries actua de manera indirecta sobre el cervell, millorant l'estat d'humor i reduint processos inflamatoris."

També són un factor de risc per demència la pèrdua de l'oïda a l'edat mitjana. Bartrés-Faz hi veu dos motius: "O bé perquè hi ha lesions microvasculars al cervell o bé perquè quedar-te sort t'aïlla socialment".

Per això, remarca que quan la pèrdua auditiva s'ha tractat es redueix el risc de demència. Passa el mateix amb la pèrdua de visió.